Lauren Ellis
Voor sommige zwangere vrouwen begint bekkengordelpijn (PGP) al in het eerste trimester. Anderen ervaren het misschien pas in de laatste paar dagen voor de bevalling.
Gelukkig zijn er een aantal stappen die u kunt nemen om het ongemak te verminderen en zelfs PGP te vermijden.
Artikel inhoud
Wat veroorzaakt bekkengordelpijn?
Tijdens de zwangerschap produceren vrouwen 'ontspannen' - een van de essentiële zwangerschapshormonen. Relaxin zorgt ervoor dat de ligamenten in het bekkengebied ontspannen en super rekbaar worden; het verzacht ook en verwijdt de baarmoederhals.
Te veel relaxine veroorzaakt de bekkenbeenderen en ligamenten te veel ontspannen. Dit kan leiden tot disfunctie van het sacro-iliacale gewricht, instabiliteit van de gewrichten en verhoogt de kans op pijn in het bekkengebied.
Het kan eenvoudige alledaagse taken, zoals zitten, opstaan vanuit gaan zitten en zelfs lopen, een beetje lastig maken.
Bekkenpijn kan een veel voorkomende zwangerschapspijn zijn, maar maak je geen zorgen, je moet gewoon weten hoe je ervoor moet zorgen.
Hoe weet ik of ik PGP heb?
Geschat wordt dat 1 op de 5 zwangere vrouwen bekkenpijn ervaren tijdens de zwangerschap. Hoewel het volkomen ongevaarlijk is voor jou en je baby, kan het toch ernstige ongemakken rond het bekkengebied veroorzaken.
Dus hoe voelt het? Symptomen van pijn in de bekkengordel variëren van matig tot ernstig en omvatten meestal:
- Pijn voelde direct aan de voorkant en in het midden van het schaambeen
- Pijn die uitstraalt over een / beide zijden van de onderrug
- Pijn die wordt gevoeld in het perineum (gebied tussen de vagina en anus)
Bekkengordelpijn helpen door oefening
Een van de beste manieren om PGP te overwinnen, is door actief te blijven en lichte oefeningen te doen die specifiek op uw bekkengebied zijn gericht. Zeker bekkengordel pijn oefeningen zijn geweldig om de gewrichten rond het bekkengebied te stabiliseren en tegelijkertijd ontspanning te bevorderen, deze omvatten:
- Bekken kantelt
- Kegels
- Kat strekt zich uit
- Hippe bruggen
Milde uitrekking kan ook helpen om de spieren rond je quads, rug en billen te ontspannen. Zachte bewegingen zijn de beste keuze en je moet nooit streven naar een te groot bewegingsbereik. Zet je benen in ieder geval niet te wijd open.
specifiek yoga oefeningen om pijn in de bekkengordel aan te pakken, kan pijn en ongemak in de sacro-iliacale gewrichten, heupen en onderrug helpen verlichten. Onderstaande oefeningen zijn zeer effectief om niet alleen de functionaliteit van je bekkenbodem te verbeteren, maar ook om deze te versterken en gezonder te maken, zowel tijdens als na de zwangerschap:
- Tadasana
- Eenvoudig zittend voorwaarts vouwen
- Kat / koe pose
- Neerwaarts gerichte hond
- Plank op knieën
- Chaturanga op knieën
A geboortebal helpt ook bij pijn in de bekkengordel en het zachte maar stevige materiaal zorgt voor extra comfort. Ga gewoon op de bal zitten en gebruik je billen om in zachte cirkelvormige bewegingen rond te bewegen om de bekkengewrichten te activeren.
A bekkensteunriem kan ook voor grote verlichting zorgen!
Oefeningen om te vermijden bij bekkengordelpijn
Hoewel er veel oefeningen zijn die bekkengordelpijn kunnen helpen, zijn er enkele die u moet vermijden bij het nastreven van een actieve levensstijl, waaronder:
- Alle soorten kraakoefeningen, inclusief lunges
- Zwemmen in borstslagstijl
- Stevig lopen of grote passen maken
- Zware gewichten tillen of oefeningen doen die je heupen zwaar belasten (denk nogmaals aan lunges, squats, deadlifts, goede ochtenden, enz.)
Andere manieren om te helpen
Naast oefeningen die gericht zijn op bekkenpijn tijdens de zwangerschap, bestaan er alternatieve behandelingen die u kunnen helpen een actieve levensstijl te behouden en enorme verlichting te bieden. Waaronder:
- Fysiotherapie
- Acupunctuur
- Een prenatale massage
Onderzoek heeft een PGP-steunriem zeer nuttig en een van de meest effectieve manieren om pijn in de bekkengordel te minimaliseren. Deze gespecialiseerde riemen geven zachte en constante compressie tijdens dagelijkse activiteiten, helpen je groeiende buik te ondersteunen en verminderen het ongemak dat je normaal voelt tijdens je dagelijkse activiteiten.
Zwangerschapsbanden kunnen uw lichaam ook bepaalde signalen geven, zodat het zichzelf er automatisch aan herinnert de juiste houding in acht te nemen. Door de romp en onderrug te ondersteunen, a zwangerschapsondersteuningsriem voorkomt overmatige extensie van de onderrug, terwijl een juiste houding wordt gestimuleerd.
Laten we samenvatten!
- relaxin
- Pijn aan de voorkant en in het midden van het schaambeen, onderrug en in het perineum
- PGP & SPD-oefeningen
- Yoga
- Geboorte bal
- Fysiotherapie
- Acupunctuur
- Prenatale massage
- Zwangerschapsband
Hoewel pijn in de bekkengordel vaak voorkomt tijdens de zwangerschap, neemt het niet weg hoe pijnlijk het kan zijn. Probeer kleine veranderingen in je levensstijl om een grote impact te maken!
