9 eenvoudige zwangerschapsbaloefeningen die u moet kennen

Zwangere vrouwen dromen we allemaal van een ongecompliceerde zwangerschap. Een waar we van kunnen genieten met beperkte complicaties, en een die de volledige termijn zal eindigen met een natuurlijke bevalling. Het is hoe het bedoeld is om goed te zijn !?

De realiteit is dat ons plezier in de zwangerschap en de stress van kinderarbeid soms wat gecompliceerder kunnen worden.

U bent mogelijk de laatste zwangere vrouw die het slachtoffer is geworden van onze vijand ...

Ja, dames, moderne levensstijl!

Snelle auto's, hoekbanken en boxsets!

Ontgrendel de voordelen van de BABYGO-geboortebal

Ik ben onlangs voor de derde keer bevallen en ik ben hier om u te laten zien hoe eenvoudige oefeningen het plezier in uw zwangerschap kunnen terugbrengen en de risico's voor u en uw baby kunnen elimineren.

Ik heb mijn ervaring met het krijgen van een baby (drie keer!) Gecombineerd met onderzoek en de mening van de experts om Uw Eenvoudige Gids voor een Betere Geboorte te creëren, afgesloten met enkele van de beste en gemakkelijkste zwangerschapsbaloefeningen die er zijn.

Artikel inhoud

Dus waarom is lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen belangrijk?

Zwangerschap is een enorme leercurve voor vrouwen. Plots hebben uw levensstijlkeuzes invloed op de gezondheid van iemand anders - uw baby!

Wereldwijde bevallingsdeskundigen Gail Tully, Jean Sutton en Pauline Scot zijn het er allemaal over eens dat er een gemeenschappelijke invloed is op gecompliceerde zwangerschappen.

Ja, dames ... We zijn veel minder actief geworden dan vroeger!

Dit gebrek aan activiteit heeft bijgedragen aan een groeiende toename en een bijna populaire cultuur van bevallen met behulp van arbeidsinterventie. Dit bevat:

  • Geïnduceerde arbeid
  • Keizersnede
  • Begeleide geboorte

NHS-statistieken laten nu zien dat 1 op de 5 vrouwen die in het VK bevallen begint met het opwekken van de bevalling. Een cijfer dat de afgelopen tien jaar aanzienlijk is gestegen.

Terwijl een NHS-studie van 18,426 zwangere vrouwen in 2017 (Welke?) vond maar liefst 41% niet op natuurlijke wijze bevallen:

  • 26% van de geboorten was een keizersnede
  • 15% van de geboorten werd begeleid

Hoe vrouwen geboorte geven Cirkeldiagram

Kunstmatige arbeid brengt risico's en mogelijke gevolgen met zich mee die u niet zou krijgen bij een natuurlijke geboorte.

Deze kunnen een blijvende impact hebben op jou en je baby. De Franse verloskundige en bevallingsspecialist, dr. Michel Odent, is het daar zeker mee eens.

Odent's onderzoek identificeert een trend bij baby's die worden geboren door geïnduceerde arbeid en een toename van het aantal ontwikkelingsstoornissen. Bijvoorbeeld kinderen met de diagnose autismespectrumstoornis.

Ontgrendel de voordelen van de BABYGO-geboortebal

Onthoud dat uw lichaam is ontworpen om met zwangerschap om te gaan en om op natuurlijke wijze te bevallen. Soms hebben we gewoon wat hulp nodig omdat we zijn vergeten hoe dat moet.

Blijf actief en blijf slim tijdens je zwangerschap voor de ultieme beloning! Hier is hoe…

5 belangrijke tips voor zwangerschapstrainingen voor een betere geboorte

Begin met het opnemen van oefeningen als onderdeel van uw dagelijkse routine, al in het eerste trimester, en laten we niet toestaan ​​dat moderne gewoonten bepalen hoe we bevallen!

Toonaangevende experts op het gebied van maternale fitness zijn het daarover eens fit blijven en regelmatig sporten tijdens de zwangerschap kan de kans op een ongecompliceerde geboorte in uw voordeel stapelen.

Bovendien zijn de beste oefeningen voor zwangerschap gemakkelijk te doen. Ze kunnen worden gedaan in het comfort van uw eigen huis en ze zijn nuttig, zelfs als ze op een lage intensiteit worden gedaan.

Wat tijd besteden is beter dan helemaal niets.

zwangerschapstips voor een betere bevalling

Een beter beheer van de gewichtstoename van uw baby zal een comfortabelere zwangerschap voor u en uw baby belonen en u veel beter voorbereiden op de eerste twee fasen van de bevalling.

Door aan het einde van uw derde zwangerschapstrimester door te gaan met zachte oefeningen, door voorovergebogen posities aan te nemen, kan uw baby in de juiste positie terechtkomen en kan de druk van het hoofd van uw baby op uw baarmoederhals worden verhoogd.

Een zachte zwangerschapstraining kan op dit moment de afgifte van het oxytocinehormoon helpen stimuleren, uw baarmoederhals verzachten en op natuurlijke wijze bevalling veroorzaken.

En natuurlijk kan lichaamsbeweging uw uithoudingsvermogen verbeteren, waardoor u het uithoudingsvermogen voor de bevalling en de natuurlijke kracht krijgt die nodig is om uw baby door het geboortekanaal te helpen.

Ontgrendel de voordelen van de BABYGO-geboortebal

5 Key Take Outs (samenvatting)

  • Neem zwangerschapsoefeningen op als onderdeel van uw dagelijkse routine.
  • De beste oefeningen kunt u bij u thuis doen.
  • Gemakkelijke oefeningen, met een lage intensiteit, zijn zeer gunstig voor u.
  • Een beter beheer van de gewichtstoename tijdens uw zwangerschap zal een betere geboorte belonen.
  • Ga door tot het einde van je derde trimester voor de ultieme beloning.

(Lees verder om 9 van de beste zwangerschapsbaloefeningen hier in deze blog te zien!)

Wat is een geboortebal en is het hetzelfde als een oefenbal?

Wat betreft het aanpassen aan uw gewichtstoename tijdens de zwangerschap en de voorbereiding op de geboorte, de Geboorte bal is een uitstekende multifunctionele uitkomst! Het is echt een must in het geboorteplan van alle zwangere vrouwen!

Een geboortebal kan worden gebruikt als:

  • Zwangerschapsbal
  • Arbeidsbal
  • Postnatale bal

Je zou een gymbal kunnen gebruiken tijdens de zwangerschap, maar ik zou het niet aanraden. Je zou niet profiteren van dezelfde flexibiliteit als wanneer je een geboortebal zou gebruiken.

Hoewel beide soorten ballen visueel vergelijkbaar zijn en op dezelfde manier lijken te functioneren, is er een duidelijke verschil tussen een geboortebal en een oefenbal die je in de sportschool zou vinden.

Oefenballen die zijn ontworpen voor de sportschool zijn gemaakt van dunnere materialen dan een geboortebal, waardoor het moeilijk is om tijdens de zwangerschap op een oefenbal te zitten om je evenwicht te bewaren. Als je tijdens de zwangerschap op een oefenbal stuitert, in plaats van een geboortebal, kan de bal barsten omdat hij niet is ontworpen om je zwangerschapsgewicht te dragen.

Alle goede geboorteballen zijn ontworpen om het extra gewicht te dragen en zijn gemaakt van anti-burst materialen.

Top Tip

Controleer voordat je een geboortebal koopt welke maat geboortebal je nodig hebt. Het juiste geboortebal maat is:

  • Als je maximaal 5 voet 10 inch lang bent, gebruik dan een geboortebal van 65 cm
  • Als je langer bent dan 5 meter, gebruik dan een geboortebal van 10 cm

Waarom zijn oefeningen gemakkelijker met een zwangerschapsbal?

waarom oefeningen gemakkelijker zijn met een geboortebal

Een van de belangrijkste voordelen van het gebruik van een geboortebal voor zwangerschapsoefeningen is dat de bal helpt bij het verlichten van uw zwangerschapsgewicht.

Hierdoor kunt u zich concentreren op het versterken en loslaten van de spanning in uw spieren, gewrichten en ligamenten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat u uw evenwicht verliest of de controle over uw bewegingen verliest.

De posities van de geboortebal zijn eenvoudig te beheersen en kunnen worden aangepast aan zwangere vrouwen van alle leeftijden, vormen en maten.

Het gebruik van een geboortebal tijdens de zwangerschap is een leuke manier om uw core te gebruiken, uw belangrijkste spieren, gewrichten en ligamenten te versterken zonder zelfs maar te beseffen dat u traint!

Gebruik het BABYGO geboortebal al in het eerste zwangerschapstrimester, vooral omdat uw relaxine-hormoonspiegels op dit moment het hoogst zullen zijn.

Voortdurende betrokkenheid bij de bal tijdens uw zwangerschap en het veranderen van uw focus op gerichte geboortebaloefeningen in uw derde trimester betekent dat u goed gewend bent aan zitposities om op natuurlijke wijze bevalling op te wekken.

U zult ook profiteren van de vertrouwdheid met de oefeningen van de geboortebal en u zult in staat zijn om posities van de geboortebal aan te nemen die zowel comfortabel zijn als u kunnen ontspannen wanneer weeën beginnen.

Top Tip

Ruil je bureaustoel of bank thuis (niet letterlijk!) Met de geboortebal.

De gemakkelijkste van alle geboortebaltechnieken is gewoon op de bal zitten.

Als u tijdens de zwangerschap op de geboortebal zit, zal uw stabiliteit en houding natuurlijk verbeteren, aangezien u instinctief uw evenwicht moet bewaren zonder rugleuning om op te zakken!

Hoe helpen zwangerschapsoefeningen mij precies?

Het conditioneren van uw lichaam vanaf uw eerste trimester is uitermate belangrijk om complicaties te beperken.

Een recent onderzoek uit 2018 onder 500 zwangere vrouwen, opgesplitst in twee groepen van 250, concludeerde dat van de 250 vrouwen die tijd besteedden aan zwangerschapsoefeningen, hun ervaring met de eerste fase van de bevalling gemiddeld was. 53 minuten korter dan de 250 vrouwen die geen tijd hadden gereserveerd om te sporten.

Hun algemene arbeidservaring was gemiddeld zelfs nog minder 57 minuten korter dan die zwangere vrouwen die geen tijd hebben besteed aan zwangerschapsoefeningen.

Regelmatige oefeningen Ervaar een kortere arbeidstijd

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap zal ook uw uithoudingsvermogen verbeteren en uw duwkracht vergroten. Dit kan uw behoefte aan hulp met behulp van een pincet of een vacuümapparaat beperken.

Het vermijden van geassisteerde bevalling kan het risico op letsel aan de weefsels van uw vagina, perineum en anus minimaliseren. Deze verwondingen kunnen het daarna moeilijk maken om te lopen of te zitten.

Kernversterkende oefeningen tijdens de zwangerschap helpen ons bekken te beschermen en onze wervelkolom te stabiliseren. Bekkenoefening voor zwangere vrouwen is een must.

Een regelmatige inzet voor bekkenversterkende oefeningen kan helpen om uw bekkenbodemspieren op te bouwen. Ze worden zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de natuurlijke bevalling zwaar belast.

Natuurlijke gewichtstoename tijdens de zwangerschap veroorzaakt ongewone belasting van onze spieren, gewrichten en ligamenten. Dit komt doordat onze botten als zwangere vrouwen niet op dezelfde manier uitgelijnd zijn als vóór de zwangerschap.

Ontgrendel de voordelen van de BABYGO-geboortebal

We kunnen ongemakken doorstaan ​​als we week na week door de zwangerschap gaan, zoals:

  • Druk op de blaas
  • Krampen in het lichaam
  • Rugpijn
  • Kortademigheid
  • Gezwollen enkels
  • Moeite met slapen

Hierdoor kunnen we ons erg vermoeid voelen. Des te meer reden voor ons om te rusten, toch !?

Ja, maar met mate. Rust is belangrijk tijdens de zwangerschap, maar moet worden afgewogen met de juiste bewegingen en activiteit daartussenin.

hoe-kan-zwangerschap-oefeningen-mij helpen

Te rustig aan doen is een veelgemaakte fout van te veel zwangere vrouwen. Wat is tenslotte een betere manier om de dag door te brengen dan gezellig onder je deken te zitten, terug in je bank te zakken en aflevering na aflevering van je favoriete boxset te kijken!

Voordat u het weet, kan uw zwangerschapslevensstijl snel scheef gaan staan ​​door te veel rust, waardoor zwangerschapscomplicaties voor u en uw baby beginnen.

Om dit tegen te gaan, zijn er tijdens de zwangerschap veel goede oefeningen te doen die onze zwangerschap en bevalling kunnen verbeteren en complicaties kunnen beperken.

De beste oefeningen voor de zwangerschap kunnen in het comfort van uw eigen huis worden gedaan. En natuurlijk kan bewegen voor zwangere vrouwen leuk worden gemaakt, waardoor je feel-good hormonen (endorfine) vrijkomen en je een echte boost krijgt!

Top Tip

Er zijn veel goede oefeningen voor zwangerschap op internet met verschillende voordelen en intensiteit.

Tijd besteden aan zwangerschapsoefeningen zal resulteren in enorme beloningen voor jou en je baby, zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de bevalling.

(Lees verder om 9 van de beste zwangerschapsbaloefeningen hier in deze blog te zien!)

Wat veroorzaakt zwangerschapspijnen en -pijnen?

Een belangrijke oorzaak van uw zwangerschapspijnen en -pijnen is het Relaxin-hormoon. Zou de naam nog ironischer kunnen zijn!

Tijdens de zwangerschap zal uw placenta (het orgaan dat zuurstof en voedingsstoffen levert aan uw opgroeiende baby) hoge niveaus van het relaxine-hormoon produceren.

De taak van het hormoon Relaxin tijdens de zwangerschap is om spieren, gewrichten en ligamenten tussen uw botten te ontspannen, vooral rond uw kern. Dit is om uw opgroeiende baby tegemoet te komen en de gewichtstoename tijdens uw zwangerschap te ondersteunen.

wat de oorzaak is van zwangerschapskwalen en kwalen

Helaas maakt deze verandering het moeilijk voor ligamenten en ander bindweefsel om bepaalde gewrichten te ondersteunen. Het zachter worden van de gewrichten verhoogt de belasting van uw bekken en onderrug, vermindert de stabiliteit en sommigen van ons, zwangere vrouwen, kunnen het wat moeilijker vinden om in evenwicht te blijven.

Het relaxinegehalte is het hoogst in uw eerste trimester om de implantatie en placentagroei te ondersteunen.

Niveaus dalen maar blijven hoog tijdens het tweede en derde trimester. Dit is om de ligamenten in het bekken te laten ontspannen en strekken tijdens de geboorte.

Rustig aan doen lost het probleem niet op, maar benadrukt het probleem alleen wanneer u de eenvoudigste taken uitvoert terwijl u week na week verder door de zwangerschap gaat.

Door zwangerschapsoefeningen als onderdeel van onze dagelijkse routine op te nemen, kunnen we de belasting van onze spieren, gewrichten en ligamenten tijdens de zwangerschap opnieuw uitlijnen, versterken en verlichten.

Het vrijkomen van endorfine tijdens de zwangerschap zal niet alleen een positief gevoel in uw lichaam oproepen, maar dit hormoon zal ook een wisselwerking hebben met de receptoren in uw hersenen en uw perceptie van pijn helpen verminderen.

Top Tip

Uw groeiende baarmoeder kan ervoor zorgen dat uw zwaartepunt verschuift en het moeilijker wordt om uw evenwicht te vinden. Zwangerschapsbaloefeningen met een geboortebal kunnen helpen bij de stabiliteit!

3 eenvoudige tips voor het trainen van de zwangerschapsbal

Waarom combineert u deze eenvoudige geboortebaltechnieken niet terwijl u naar uw favoriete boxsets kijkt!

Onthoud dat zittend en zacht bewegen op je zwangerschapsbal je kern kan versterken, de houding kan verbeteren en je baby kan helpen het hoofd naar beneden te veranderen in een optimale foetushouding. Gebruik je geboortebal voor:

  • Zacht stuiteren
  • Vooruit en achteruit schommelen
  • Bekkenbodemoefeningen

Hoe helpen zwangerschapsoefeningen mijn baby precies?

Mijn mening over zwangerschapsoefening om uw baby te helpen is vrij eenvoudig (het heeft 3 keer gewerkt!)

Gebruik het eerste en tweede trimester als tijd om je te concentreren op het opbouwen van de kracht die je nodig hebt om je baby door het geboortekanaal naar beneden te duwen.

Verlaag uw focus (niet helemaal) en gebruik het derde trimester als een tijd waarop u met uw baby begint te praten en uit te voeren wat er gaat gebeuren.

Ontgrendel de voordelen van de BABYGO-geboortebal

Een gebrek aan lichaamsbeweging in uw eerste twee zwangerschapstrimesters zal inactiviteit in uw derde trimester alleen maar aanmoedigen. Terwijl u worstelt met de eisen van uw gewichtstoename tijdens uw zwangerschap, zult u zich erg vermoeid voelen, waardoor het moeilijker wordt om uw baby in de optimale positie voor een natuurlijke bevalling te helpen.

Onthoud dat inactiviteit een slechte houding bevordert. Een slechte houding is in verband gebracht met een toename van het aantal achterste baby's aan het einde van de zwangerschap en in de latente fase van de bevalling.

hoe zwangerschapsoefeningen mijn baby helpen

De opvoeders van de bevalling, Jean Sutton en Pauline Scott, zijn het erover eens dat als uw baby in de beste positie wil komen, u de meeste tijd met uw buik naar voren moet doorbrengen en de knieën lager dan uw stoel.

Eenvoudige zit- en leunposities met een zwangerschapsbal kunnen de bevalling stimuleren. Uw baby zal tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap het meest comfortabel liggen met de rug naar voren. Deze term staat bekend als een optimale foetushouding.

De positie van de foetus is niet alleen belangrijk voor het comfort, maar het verhoogt ook uw kansen op een natuurlijke geboorte, waardoor uw kansen op arbeidsinterventie en de mogelijke gevolgen voor uw baby worden beperkt.

Het proces van het identificeren van de positie van uw baby in de laatste maanden van uw zwangerschap staat bekend als buik mapping.

Posities van de baarmoeder

De drie Anterieure posities (LOT, LOA, OA) zijn ideaal voor het begin van de bevalling. Ze beperken complicaties en de mogelijke risico's van geïnduceerde bevalling of keizersnede voor uw baby.

Het opnemen van geboortebalposities en zwangerschapsoefeningen als onderdeel van uw routine waarbij u voorovergebogen posities aanneemt, in het derde trimester, is een geweldige manier om uw baby in de juiste positie te brengen en aan te moedigen, klaar voor de geboorte.

Als je baby in de juiste positie zit, kan het stuiteren op je geboortebal een duw van de zwaartekracht geven die kan helpen om je baarmoederhals te verwijden en op een natuurlijke manier bevalling kan veroorzaken.

Eén bevalling is begonnen, uw baby kan zoveel mogelijk profiteren van de beloningen die zijn opgedaan tijdens het eerste en tweede trimester tijdens het eerste en tweede trimester!

Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging de bevalling kan verkorten. Een recent 2018 studie onder 500 zwangere vrouwen, ontdekte dat degenen in de studie die tijdens de zwangerschap regelmatig trainden, de bevalling met gemiddeld 57 minuten verkortten, vergeleken met die zwangere vrouwen die niet regelmatig trainden.

Tijd besteden aan een sterkere kern zal het uithoudingsvermogen verbeteren en uw duwkracht vergroten, waardoor de kans op een geassisteerde bevalling kleiner wordt.

Door het gebruik van een pincet of een vacuümapparaat te vermijden, wordt het risico op verwonding van uw baby tot een minimum beperkt. Deze omvatten verwondingen aan de hoofdhuid, het hoofd en de ogen van uw baby; bloeden in de schedel; en problemen met de zenuwen in de arm en het gezicht.


Top Tip

Raadpleeg uit voorzorg altijd eerst uw kraamkliniek of arts voordat u aan lichaamsbeweging doet tijdens de zwangerschap!

9 eenvoudige zwangerschapsbaloefeningen voor een betere geboorte

Dus hier is het, 9 eenvoudige zwangerschapsbaloefeningen voor een betere geboorte.

Als sporten niet jouw ding is, dan kan gewoon stuiteren op een geboortebal of zachtjes met je heupen wiegen je een mini-workout opleveren.

Dit is een leuke manier om actief te blijven, je houding en balans te verbeteren en je kernspieren te laten gebruiken zonder dat je het door hebt.

Heupen van links naar rechts

Side to Side Heupen Oefening

  1. Ga op je zwangerschapsbal zitten en houd je knieën boven je enkels.
  2. Beweeg je heupen heen en weer.
  3. Verplaats uw gewicht door uw bilspieren terwijl u door de beweging van links naar rechts beweegt.
  4. Voel de spanning loslaten.
  5. Schakel richting.
  6. Herhaal de beweging zo vaak als nodig is, of totdat u tekenen van vermoeidheid begint te voelen.

Kegels (bekkenbodem snelle bewegingen)

  1. Ga op de zwangerschapsbal zitten en houd je knieën boven je enkels.
  2. Leg een hand op je borst en een op je buik.
  3. Je buikhand moet met je ademhaling meebewegen.
  4. Klem uw bilspieren op elkaar alsof u een stoelgang probeert te voorkomen.
  5. Span tegelijkertijd uw vaginale spieren aan alsof u de urinestroom wilt stoppen.
  6. Haal diep adem en knijp en til dan terwijl je uitademt.
  7. Voer deze oefening snel uit, waarbij u de spieren onmiddellijk aanspant en loslaat.
  8. Herhaal 10 snelle bewegingen, drie keer per dag, elke dag.
Ontgrendel de voordelen van de BABYGO-geboortebal

Uitrol van Core Ball

Uitrol van de zwangerschapsbal Stap 1

Uitrol van de zwangerschapsbal Stap 2

  1. Kniel voor je zwangerschapsbal en houd je knieën op heupbreedte uit elkaar.
  2. Laat je onderarmen op de bal rusten en plaats je handen in losse vuisten.
  3. Houd je rug plat, zet je core vast en rol de bal langzaam van je weg.
  4. Strek uw armen uit en strek ze zo ver mogelijk uit zonder uw heupen te laten zakken.
  5. Houd 3 seconden vast.
  6. Buig je ellebogen om de bal terug te rollen naar je startpositie.
  7. Herhaal en werk binnen de beperkingen van uw lichaam.

Wall Ball Squat

Wall Ball Squat

  1. Ga staan ​​en plaats de zwangerschapsbal tussen de muur en de ronding van uw onderrug.
  2. Plaats uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, met uw tenen iets naar buiten gericht.
  3. Terwijl je op de bal leunt, laat je je lichaam langzaam in een kraakpand zakken.
  4. Buig je knieën, houd je schouders horizontaal en heupen recht.
  5. Je bekken mag niet onder het knieniveau komen, stop als je quads evenwijdig aan de vloer zijn.
  6. Houd 3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar je startpositie.
  7. Voel de ontlading in je quads, bilspieren en buikspieren.
  8. Herhaal en werk binnen de beperkingen van uw lichaam.

Childs poseert met bal

  1. Kniel voor je zwangerschapsbal met je knieën op heupbreedte uit elkaar.
  2. Plaats beide handen op de bal en rol deze van je af.
  3. Laat je hoofd tussen je armen zakken en leun naar voren.
  4. Duw je bilspieren naar buiten.
  5. Ontspan en adem diep in, terwijl je uitademt, laat je naar beneden zakken.
  6. Houd zo lang als comfortabel vast en voel het loslaten op je rug, schouders, nek en borst.

Muurbal opdrukken

Muur zwangerschapsbal push-up

  1. Ga voor een muur staan ​​en houd je zwangerschapsbal op armlengte, op borsthoogte.
  2. Open je armen net iets wijder dan je schouders en druk de bal tegen de muur.
  3. Houd uw lichaam recht en uw voeten stevig op de grond.
  4. Adem in en leun in de bal, buig langzaam elke elleboog en druk je borst in de bal.
  5. Adem uit en druk langzaam weg van de bal.
  6. Strek je ellebogen en lichaam terug in de beginpositie.
  7. Voel de ontlading in je quads, bilspieren en buikspieren.
  8. Herhaal en werk binnen de beperkingen van uw lichaam.

One Leg Ball Lunge

  1. Laat je rechtervoet rusten op de zwangerschapsbal.
  2. Houd uw linkerknie zacht en vergrendel deze niet.
  3. Plaats uw handen op uw heupen of langs uw zij. Adem in om je voor te bereiden.
  4. Duw de bal terug met je rechtervoet totdat je scheenbeen en knie op de bal rusten.
  5. Buig uw linkerknie naar voren en zorg ervoor dat deze niet voorbij uw tenen komt.
  6. Betrek uw linker bilspier en val uit.
  7. Adem uit en trek je buikspieren naar je ruggengraat.
  8. Houd 5 seconden vast. Voel de ontlading in uw buikspieren, quads en bilspieren.
  9. Strek je voorbeen en adem in. Wissel van been.
  10. Herhaal en werk binnen de beperkingen van uw lichaam.

Bekkenkantelen van kat / koe

Cat Cow Bekkenkantelt Stap 1

Cat Cow Bekkenkantelt Stap 2

  1. Ga op je zwangerschapsbal zitten en houd je knieën boven je enkels.
  2. Plaats je vingers op de voorkant van de bal.
  3. Laat de bal je naar voren rollen en naar achteren.
  4. Duw je buik in en uit en werk in de tegenovergestelde richting van de bal.
  5. Adem uit terwijl je je buikspieren naar binnen trekt, adem in terwijl je je buikspieren loslaat.
  6. Herhaal de beweging zo vaak als nodig is, of totdat u tekenen van vermoeidheid begint te voelen.

Rocking Ball knuffel

Rocking Ball knuffel

  1. Kniel voor je zwangerschapsbal met je knieën op heupbreedte uit elkaar.
  2. Reik recht over de bal en laat je boven- en onderarm op de bal rusten.
  3. Laat je borst op de voorkant van de bal rusten. Handen op de achterkant van de bal.
  4. Houd je hoofd recht en naar voren gericht. Schommel voorzichtig heen en weer, of naar links en rechts.
  5. Verplaats uw gewicht door uw bilspieren terwijl u door de beweging beweegt en laat die spanning los.
  6. Herhaal de beweging zo vaak als nodig is, of totdat u tekenen van vermoeidheid begint te voelen.

levensstijl artikelen waarin u mogelijk geïnteresseerd bent:

Ontvang wekelijkse trimesterspecifieke begeleiding

Succesvol ingeschreven!