Postpartum riemgeleider

Instagram versus realiteit.

Bevallen is stressvol - laat staan ​​het herstel, terwijl je voor een pasgeborene zorgt en wennen aan je nieuwe leven als moeder.

Nadat u uw kleintje heeft gebaard, voelt u zich misschien een beetje overweldigd en uitgeput.

Maak je geen zorgen, dit zijn volkomen normale gevoelens om te hebben.

Je lichaam is over zijn grenzen geduwd en je hebt waarschijnlijk weinig tot geen slaap.

Door de ogen van sociale media, films en tv-programma's, zou arbeid en levering dit magische moment moeten zijn met alles om je heen gepland en perfect uitgevoerd.

U kent nu waarschijnlijk de realiteit.

Je bent uitgeput, overweldigd door pijn en liefde, terwijl je iedereen in het gezicht wilt slaan omdat je te hard ademt!

Baby Blues

De eerste weken na de bevalling kunnen het moeilijkst zijn.

Vooral nadat de 'buzz' waar veel vrouwen over praten, begint te slijten en het echt thuiskomt dat dit je nieuwe leven is.

Dit gevoel van zorgen, verdriet en vermoeidheid dat we ervaren na de bevalling staat bekend als de babyblues.

Baby's geven je alle reden om je moe te voelen en het is normaal dat je je zorgen maakt over elk klein dingetje als het om je pasgeboren baby gaat.

We zouden ons zorgen maken als u dat niet deed.

De babyblues zal meestal binnen de eerste paar dagen na de bevalling aan het licht komen en de neiging hebben om met de tijd te vervagen, waardoor je je weer mens voelt.

Het is oké om geïrriteerd te zijn, het is oké om je moe te voelen en het is volkomen normaal om de hele dag in je pyjama rond het huis te zitten. Het is prima om even de tijd te nemen voor een pauze.

Uw herstel gaat tenslotte over het voeden van uw lichaam, een band met uw baby en aanpassing aan uw nieuwe leven.

Je bent nu op een reis die veel moet leren, fouten moet maken en je weg moet vinden in dit ding dat moederschap heet.

Bank uw beloningen

Elke dag van je zwangerschap ligt er één 20 munten voor het oprapen. En maximaal zeven munten per week.

Dat zijn 140 minuten gezonde voordelen.

U kunt bijvoorbeeld meer dan één, 20 munten per dag verzamelen als u veertig minuten aan lichaamsbeweging doet.

Maar niet meer dan zeven munten per week. U zult er geen baat bij hebben om uzelf uit te putten.

Maak je geen zorgen als je niet alle zeven munten binnen een week voor het oprapen hebt verzameld. Je kunt alleen zoveel doen als je kunt.

Een beetje is beter dan helemaal niets.

De BABYGO®-aanpak. De REB-driehoek.

De BABYGO®-benadering van een gelukkige postpartum is eenvoudig.

Mam, je moet REB!

Elke zijde van de BABYGO® REB-driehoek heeft evenveel belang.

Door de driehoek kunt u zich concentreren op wat belangrijk is.

Uw tijd verdelen tussen uw eigen behoeften, die van uw baby en uw collectieve behoeften.

Het is ook flexibel

U kunt zich volledig op één zijde van de BABYGO® REB-driehoek tegelijk concentreren, of u kunt de zijden van de driehoek met elkaar verbinden.

Misschien wilt u wat individuele tijd nemen om te ontspannen of te sporten terwijl uw partner of ouders een band met uw baby hebben.

Elke zijde van de BABYGO® REB-driehoek heeft evenveel belang.

Door de driehoek kunt u zich concentreren op wat belangrijk is.

Uw tijd verdelen tussen uw eigen behoeften, die van uw baby en uw collectieve behoeften.

De zijkanten verbinden.

Je kunt je volledig focussen op één kant van de Babygo REB-driehoek op een bepaald moment, of je kunt de zijkanten van de driehoek met elkaar verbinden.

Misschien wilt u wat individuele tijd nemen om te ontspannen of te sporten terwijl uw partner of ouders een band met uw baby krijgen.

Misschien wil je twee zijden van de driehoek met elkaar verbinden en je baby meenemen voor een wandeling in de kinderwagen.

U kunt zelfs alle drie de zijden met elkaar verbinden. Ontspan, oefen en hecht een band met wat babyyoga.

Het belang van deze benadering is om je te laten beseffen dat door wat tijd aan elk ervan te besteden en je geest van al het andere te zuiveren, een simpele focus op de 3 zijden van de BABYGO REB-driehoek® kan helpen om je hormonen in balans te brengen, je zelfvertrouwen te vergroten en je jij en je baby naar een nog gelukkiger plek!

Ontspannen.

Of het nu je eerste baby is, of je tweede, het is gemakkelijk om overweldigd te raken door de eisen.

Regel nummer 1 van de Babygo REB-driehoek ...

Ontspannen.

Het is oké om nee te zeggen tegen mensen en om plannen en bezoeken door te geven. Je familie en vrienden zullen er nog steeds zijn, wat er ook gebeurt.

Doe wat goed voor je voelt. Het is natuurlijk gezond om mensen te zien. Maar overdrijf het niet. Neem een ​​paar weken de tijd om u in uw nieuwe leven te wennen.

Nu u zich in uw nieuwe levensstijl hebt gevestigd, moet u van het plannen van wat tijd voor mij een prioriteit maken.

Je zult versteld staan ​​hoe natuurlijk het wordt. Het zal een gewoonte worden. Een heel goede gewoonte.

Je zou kunnen denken dat het plannen van wat 'tijd voor mezelf' onmogelijk is. Ik heb geen tijd.

Mis. Wees niet bang om mensen om hulp te vragen. Je partner, familie, vrienden.

Probleem gedeeld = probleem gehalveerd.

Wees niet verbaasd dat bijna iedereen wil helpen, maar wees ook niet verbaasd dat ze het misschien niet vragen.

Het is waarschijnlijk dat familie en vrienden zullen proberen je wat ruimte te geven en je niet 24/7 lastig willen vallen met constante vragen.

Ze kunnen het gevoel hebben dat ze in de weg staan ​​als het om je nieuwe kleine gezin gaat.

Het is verbazingwekkend hoe eenvoudig praten met de dierbaren die het dichtst bij ons staan ​​de druk kan verlichten.

Als we ons ontspannen, neemt de bloedstroom door ons lichaam toe, waardoor we meer energie krijgen.

We hebben een kalmere en helderdere geest. We denken en voelen ons positief. Onze concentratie, geheugen en besluitvorming verbeteren.

Spanning en stress verdwijnen.

Allemaal goed voor de relaties met degenen die voor ons het belangrijkst zijn!

10 manieren om aan te vullen en bij te tanken.

Hormonale veranderingen.

Hoewel we vaak de fysieke veranderingen verwachten, kan de voorbereiding op de mentale veranderingen iets minder duidelijk zijn.

De belangrijkste reden voor de plotselinge verandering in gemoedstoestand is allemaal te danken aan het feit dat je lichaam probeert de hormonale onbalans die optreedt na de bevalling, te verminderen.

Oxytocine, ook wel bekend als het "liefdeshormoon", is verantwoordelijk voor het veroorzaken van de weeën die uw baby hier brachten, de melkproductie en het groeien van de band tussen u en uw baby.

Dit hormoon neemt dramatisch af na de bevalling en kan vaak eindigen met het gevoel dat je niet genoeg doet voor je kleintje.

Uw oestrogeenspiegels zullen dramatisch dalen na de bevalling. Dit kan positief zijn aangezien dit de melkproductie kan verstoren.

Oestrogeen kan echter ook de productie van serotonine stimuleren, dat bekend staat als het "gelukshormoon".

Dit kan de oorzaak zijn van uw dagelijkse stemmingswisselingen gedurende een korte periode na de bevalling, of langer voor sommige mensen.

Dit hormoon is verantwoordelijk voor de melkproductie, maar hoewel dit hormoon behoorlijk nuttig klinkt, kan het ook het gebruik van een ander hormoon, dopamine, beïnvloeden.

Dit kan vaak het antwoord zijn op die vreselijke stemmingswisselingen waar je partner het over heeft.

Tijdens de zwangerschap en tijdens de bevalling zijn uw niveaus van progesteron en oestrogeen ongekend hoog. Als je eenmaal bent bevallen, dalen deze dramatisch.

Progesteron is een middel tegen angstgevoelens dat voor veel vrouwen nuttig kan zijn.

Progesteron kan dan worden gebruikt om de angst die u voelt te bestrijden, maar naarmate uw niveaus dalen na de bevalling, overspoelt uw lichaam met angst en dit is de reden waarom veel vrouwen het gevoel hebben dat ze niet meer onder controle zijn.

obligatie.

De beloningen zijn voor ons allemaal hetzelfde. Sommigen van ons doen er gewoon wat langer over om daar te komen.

Regel nummer 2 van de Babygo REB-driehoek ...

obligatie.

Sommigen van ons voelen onvoorwaardelijke liefde en gehechtheid op het moment dat onze baby wordt geboren, anderen kunnen weken of zelfs maanden duren.

Wanneer het gebeurt, is het belangrijkste om te onthouden dat het zal gebeuren.

Probeer je niet angstig of schuldig te voelen. Blijf kalm en ontspannen.

Er is geen snelkoppeling. Zet jezelf dus niet onder druk om er een te maken.

Kleine stapjes, in korte uitbarstingen, zijn de winnaar.

Stel je een race voor over een atletiekbaan van 400 meter.

Omdat het hele punt van deze analogie is om je te laten beseffen dat het bondingproces geen race is, zullen we het het 400 meter bonding-evenement noemen!

Het 400 meter lange bonding-evenement.

Het bonding-evenement omvat 8 moeders die op dezelfde dag zijn bevallen.

Moeder in baan 8 begint het hechtingsevenement voor mama in baan 7.

Mama in baan 7 begint voor mama in baan 6, enzovoort.

In feite begint moeder in baan 8 het bonding-evenement ongeveer 50 meter voor mama in baan 1, zonder enige reden, behalve het geluk van de la. Het evenement begint.

Wanneer alle moeders de 400 meter lange lijn naderen tijdens het bonding-evenement, zijn ze allemaal vlak.

Waarom?

Alle moeders in het hechtingsevenement deden dezelfde dingen. In feite was er niets dat een van hen beter had kunnen doen.

Uiteindelijk haalden de moeders die een beetje achter liepen in. En die moeders die vooraan begonnen, hadden geen voordeel meer door vooruit te beginnen.

Mama in baan 1 legde zichzelf niet extra onder druk, ook al begon ze 50 meter achter mama in baan 8. Ze wist dat ze door hetzelfde te doen als iedereen de rest zou inhalen.

Alle moeders voelden tegen het einde dezelfde onvoorwaardelijke liefde en gehechtheid!

10 manieren om een ​​band met je baby te krijgen.

Wees lief voor jezelf.

Probeer uzelf te behandelen zoals u een van uw vrienden zou behandelen.

Door het op deze manier voor te stellen, kunt u minder hard voor uzelf zijn.

Je bent op een nieuwe reis; je maakt fouten en je maakt je ongetwijfeld zorgen. Gun uzelf de tijd om die gevoelens te voelen en u eraan aan te passen.

Oefening.

Degene die vaak wordt vergeten.

Regel nummer 3 van de BABYGO REB-driehoek ...

Oefening.

Er zijn veel geweldige, maar essentiële voordelen die het toevoegen van een beetje lichaamsbeweging aan uw dagelijkse routine kan hebben.

Gelukkig geloven we bij BABYGO® er niet in om onze moeders in de steek te laten, 'gewoon aan de slag te gaan' en 'het zelf maar uit te zoeken'.

Of uw individuele doelen zijn:

• Blijf gezond
• Voel je energieker
• Voel minder stress
• Zorg voor een betere nachtrust
• Herstel en herstel na de bevalling
• Buikspieren versterken en versterken
• Verlies gewicht

We zijn er om u te ondersteunen en om u weer een goed gevoel over uzelf te geven!

Als u een gezonde zwangerschap heeft gehad en een normale vaginale bevalling zonder complicaties.

Goed nieuws dan.

U moet een paar dagen na de bevalling kunnen beginnen met trainen.

Als u echter een keizersnede heeft gehad of andere complicaties heeft gehad, moet u mogelijk even wachten.

Het goede nieuws is. U hoeft maar een paar weken te wachten.

In beide gevallen vragen we eerst toestemming van je verloskundige, gezondheidsbezoeker of huisarts voordat je begint.

Plan je dag met de BABYGO REB Triangle

Plan uw dag met de BABYGO® REB Triangle en concentreer u op de 3 kanten die er toe doen.

REB driehoek planner

De juiste balans vinden.

Na een vermoeiende zwangerschap staat een oefenplan waarschijnlijk helemaal onderaan uw prioriteitenlijst.

En terecht.

Je verdient het om het rustig aan te doen!

Een evenwichtig herstel is echter gebaseerd op de drie zijden van de REB-driehoek en het negeren van de laatste kan leiden tot een veel lastiger terugkeer naar uw zelf vóór de zwangerschap.

• Ontspanning
• bonding
• Oefening

Of uw individuele doelen zijn:

• Geef je humeur een boost
• Voel je energieker
• Voel minder stress
• Zorg voor een betere nachtrust
• Herstel en herstel na de bevalling
• Buikspieren versterken en versterken
• Verlies gewicht

We zijn er om u te ondersteunen en om u weer een goed gevoel over uzelf te geven!

De BABYGO® 20-munt.

We erkennen dat het een uitdaging kan zijn om van lichaamsbeweging een dagelijkse gewoonte te maken.

Als jij dit bent, dan is de BABYGO® 20 munt ontworpen om te helpen.

Deze munten zijn er om elke dag van uw zwangerschap te worden verzameld en zijn een eenvoudige herinnering aan de beloningen.

De waarde van de munten is slechts 20 minuten van uw tijd.

Elke zijde van de medaille vertegenwoordigt de beloningen van uw twintig minuten. De beloningen zijn zowel mentaal als fysiek.

Bank uw beloningen.

Elke dag van je zwangerschap ligt er één 20 munten voor het oprapen. En maximaal zeven munten per week.

Dat zijn 140 minuten gezonde voordelen.

U kunt bijvoorbeeld meer dan één, 20 munten per dag verzamelen als u veertig minuten aan lichaamsbeweging doet.

Maar niet meer dan zeven munten per week. U zult er geen baat bij hebben om uzelf uit te putten.

Maak je geen zorgen als je niet alle zeven munten binnen een week voor het oprapen hebt verzameld. Je kunt alleen zoveel doen als je kunt.

Een beetje is beter dan helemaal niets.

Bijhouden van uw beloningen.

Elke dag van je zwangerschap ligt er één 20 munten voor het oprapen. En maximaal zeven munten per week.

Dat zijn 140 minuten gezonde voordelen.

U kunt bijvoorbeeld meer dan één, 20 munten per dag verzamelen als u veertig minuten aan lichaamsbeweging doet.

Maar niet meer dan zeven munten per week. U zult er geen baat bij hebben om uzelf uit te putten.

Maak je geen zorgen als je niet alle zeven munten binnen een week voor het oprapen hebt verzameld. Je kunt alleen zoveel doen als je kunt.

Een beetje is beter dan helemaal niets.

Het hier en nu.

Lichaamsbeweging is een geweldige manier om uw humeur te verbeteren, vooral op die dagen dat u zich een beetje neerslachtig voelt.

Gebruik je BABYGO geboortebal® om endorfine vrij te maken en een echt positief gevoel op te wekken.

Endorfines verminderen stress en angst, dit zal je helpen om te ontspannen, focussen en je gelukkig te voelen in de komende maanden.

Lage vermoeidheid komt vaak voor tijdens de vroege zwangerschap. Het is ook een veel voorkomende misvatting dat rust de situatie zal verbeteren.

Dus hoewel je jezelf nooit tot uitputting moet dwingen, moet je jezelf tot 20 minuten dwingen om je vermoeidheid te overwinnen.

Een actieve moeder is een hongerige moeder. Een bijgevulde moeder is een gelukkiger, energiekere moeder en krijgt waarschijnlijk een constantere toevoer van gezonde voedingsstoffen voor hun baby.

En natuurlijk kan lichaamsbeweging ook helpen die vroege zwangerschapshormonen in evenwicht te brengen. Dit kan helpen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren en kan zelfs de ochtendmisselijkheid beperken.

Het andere soort relaxin.

Net zoals we ons herstel niet konden doorstaan ​​zonder een beetje te ontspannen, speelt het relaxine-hormoon ook een grote rol in elke hersteltraject van nieuwe moeders.

Relaxin helpt om de spieren en gewrichten losser te maken voor uw opgroeiende baby en het helpt om u super rekbaar te maken voor de bevalling.

Maar veel nieuwe moeders realiseren zich niet dat er tot vijf maanden na de bevalling een hoog niveau van ontspanning in uw lichaam achterblijft.

Als je je aanpast aan je nieuwe leven als moeder, zal deze hoge concentratie van 'relaxin' ervoor zorgen dat je spieren veel sneller dan normaal vermoeid raken.

Maar dit hormoon heeft ook zo zijn voordelen.

Het kan helpen om het potentieel voor een sterker lichaam en een sneller herstel van uw zelf vóór de zwangerschap te ontsluiten wanneer dit via het juiste trainingsplan wordt gevolgd.

De veranderingen omkeren.

Relaxin maakt je super rekbaar.

Tijdens de zwangerschap helpt het om je spieren los te maken. Tijdens uw postpartum kan het op de omgekeerde manier worden gebruikt om uw spieren aan te spannen.

Een betere houding en een sterkere kern zullen helpen om de eisen die aan u worden gesteld wanneer u voor uw pasgeboren baby zorgt, te verlichten.

Houd de veranderingen in uw lichaam onder controle en gebruik samen met uw BABYGO® postpartumband onze gerichte oefeningen om uw houding te verbeteren en uw verzwakte lichaam te versterken.

Geniet comfortabeler van dingen met een nog grotere glimlach op je gezicht.

Gezonde darmen = gezond lichaam.

Actief worden en bewegen kan constipatie helpen verminderen en aambeien minimaliseren.

Regelmatig gebruik van het toilet kan de oestrogeendominantie helpen verminderen, wat een ernstige hormonale onbalans kan veroorzaken. Terwijl u naar het toilet gaat, worden specifieke hormonen uit uw lichaam verspreid.

En natuurlijk kan het richten op uw bekkenbodem u helpen de controle over uw blaas terug te krijgen.

Uw plan: de uitsplitsing.

Ons oefenplan is onderverdeeld in 4 fasen, ontworpen om uw conditionering in de loop van de tijd veilig op te bouwen.

• Week 0-6
• Week 6-12
• Week 12-16
• Week 16+

Volg ons programma van begin tot einde voor een soepel herstel naar uw zelf vóór de zwangerschap.

Stel je doelen en wees realistisch.

Je lichaam is de afgelopen 9 maanden enorm veranderd. Het heeft hard gewerkt om uw baby veilig en gezond te houden.

Alles wordt met de tijd beter en je stuitert terug.

Oefeningstips.

• Streef ernaar om 140 minuten per week te trainen.
• Luister naar je lichaam, stop als het pijn doet en stop als je moe bent.
• Splits indien nodig trainingen van 20 minuten in kleinere sessies.
• Blijf goed gehydrateerd voor, tijdens en na het sporten.
• Draag loszittende kleding die u helpt om koel te blijven.
• Draag een beha die goed zit en veel steun geeft.
• Vermijd lichaamsbeweging bij hoge temperaturen of hoge luchtvochtigheid.

* Rustdagen en sessies zijn flexibel en kunnen naar wens worden opgedeeld. Het bovenstaande schema is slechts een richtlijn.

De doelen.

• Herbouw je bekkenbodem.
• Herstel uw diepe buikspieren.
• Verhoog de toevoer van zuurstof naar uw spieren.

Het dieptepunt.

Concentreer u vooral op het herstellen van de gebieden die het meeste van u hebben geëist tijdens uw zwangerschap.

Zorg ervoor dat uw bekkenbodem en diepe buikspieren weer gezond worden.

Bijna alle zwangere moeders hebben tijdens de zwangerschap last van een opening tussen de linker en rechter buikwandspieren (diastasis recti).

Hoewel het onvermijdelijk is dat uw bekkenbodemspieren tijdens de bevalling verzwakt worden.

Lichte aerobe oefeningen zijn een geweldige manier om uw humeur op te frissen en te stimuleren. Het helpt ook om de zuurstoftoevoer naar uw spieren te vergroten, essentieel voor het stimuleren van groei en herstel.

Voor die moeders die aan zwelling lijden, zullen circulatieoefeningen helpen om de doorbloeding te verbeteren en eventuele pijn te verminderen.

Basisprincipes van postpartumoefeningen.

Het inhaleren

Adem langzaam door je neus alsof je je favoriete eten of bloemen wilt ruiken.

uitademen

Adem uit door je mond alsof je een kaars uitblaast.

Houd uw bekkenbodem- en buikspieren aangespannen.

Concentreer u erop om het goed te doen, in plaats van hoe intens u de oefeningen doet.

Bekkenbodemspieren.

1. Stel je voor dat je de urinestroom stopt om je bekkenbodem te activeren.
2. Houd uw wervelkolom in een neutrale positie, schouders naar achteren en in een goede houding.
3. Tegelijkertijd en gecontroleerd uitademen.
4. Houd de spieren 3 seconden vast. Bouw na verloop van tijd op tot 10 seconden.
5. Herhaal in een langzaam gecontroleerd ritme. Voer zittend of staand uit.
6. Bouw herhalingen op overuren.

Diepe buikspieren (TVA).

1. Om uw TVA te activeren, moet u de kerncompressie-oefening onder de knie hebben.
2. Plaats uw handen op uw buik en adem normaal.
3. Houd uw wervelkolom in een neutrale positie, schouders naar achteren en in een goede houding.
4. Knijp in je kern en trek je navel naar binnen en naar je ruggengraat.
5. Tegelijkertijd en gecontroleerd uitademen.
6. Houd de spieren 3 seconden vast. Bouw na verloop van tijd op tot 10 seconden.
7. Je moet je buik voelen afvlakken richting de ruggengraat terwijl je uitademt.
8. Ontspan terwijl je inademt. Herhaal in een langzaam gecontroleerd ritme. Voer zittend of staand uit.
9. Bouw herhalingen op overuren.

Opmerking: Als u in uw maag knijpt zonder uit te ademen, kan uw intra-abdominale druk toenemen, waardoor het eerder pijn doet dan dat het de abscheiding helpt.

Kin tot borst.

1. Ga op uw rug liggen, met uw benen recht en parallel aan de vloer.
2. Hef uw hoofd op en probeer uw kin op de borst te raken.
3. Laat je hoofd langzaam zakken.
4. Herhaling.

Kin tot borst (gevorderd).

1. Ga op je rug liggen, benen gestrekt en 6 centimeter op de grond geheven.
2. Hef uw hoofd op en probeer uw kin op de borst te raken.
3. Laat je hoofd langzaam zakken.
4. Herhaling.

Arm gaat omhoog.

1. Ga op je rug liggen.
2. Armen gestrekt in een hoek van 90 graden en evenwijdig aan de vloer.
3. Hef langzaam je armen op totdat ze elkaar in het midden van je borst raken.
4. Raak uw handen aan en laat uw rug langzaam zakken in de beginpositie.
5. Herhaling.

Knie rollen.

1. Ga op je rug liggen.
2. Buig door je knieën en houd je voeten plat en parallel aan de vloer.
3. Strek je armen opzij.
4. Houd je schouders plat op de grond.
5. Rol uw knieën langzaam opzij.
6. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en rol dan naar de andere kant.
7. Herhaling.

Point en Flex.

1. Ga op een stoel of op uw BABYGO®-zwangerschapsbal zitten.
2. Houd een voet plat op de grond.
3. Breng het andere been omhoog totdat het evenwijdig is met de vloer.
4. Houd uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
5. Rol je schouders naar achteren.
6. Richt je tenen zo ver mogelijk naar voren en van je af.
7. Houd vijf seconden vast.
8. Richt je tenen naar de lucht en houd nog vijf seconden vast.
9. Herhaal en wissel dan van voet.

ABC.

1. Ga op een stoel of op uw BABYGO®-zwangerschapsbal zitten.
2. Houd een voet plat op de grond.
3. Strek je andere been uit tot het evenwijdig is met de vloer.
4. Houd uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
5. Rol je schouders naar achteren.
6. Teken vanuit deze positie het alfabet met je tenen.
7. Begin met de letter A en ga helemaal door het alfabet.
8. Herhaal met je andere voet.

Voet Rock.

1. Ga op een stoel of op uw BABYGO®-zwangerschapsbal zitten.
2. Houd een voet plat op de grond.
3. Breng het andere been omhoog totdat het evenwijdig is met de vloer.
4. Houd uw rug recht en uw armen langs uw lichaam.
5. Rol je schouders naar achteren.
6. Richt je tenen zo ver mogelijk naar voren en van je af.
7. Houd vijf seconden vast.
8. Richt je tenen naar de lucht en houd nog vijf seconden vast.
9. Herhaal en wissel dan van voet.

* Rustdagen en sessies zijn flexibel en kunnen naar wens worden opgedeeld. Het bovenstaande schema is slechts een richtlijn.

De doelen.

• Verbeter uw bekkenbodem- en buikherstel.
• Verhoog uw energieniveau en zelfvertrouwen.
• Breng uw hormoonspiegels in evenwicht.

Het dieptepunt.

Het is onvermijdelijk dat uw hormonen postpartum fluctueren, dus het is belangrijk om zachtaardig en geduldig met uzelf om te gaan.

Simpele yogabewegingen helpen het herstel van je core te bevorderen door deze spieren veilig te richten en samen te trekken.

Yoga-ontspanningstechnieken helpen in dit stadium om uw hormoonspiegels in evenwicht te brengen, de slaap te verbeteren en uw energieniveau te verhogen.

Slaapgebrek kan je geest en je vermogen om je te concentreren en je zelfverzekerd te voelen parten spelen.

Als u zich verfrist voelt, verbetert uw humeur en krijgt u meer zelfvertrouwen en wordt de band tussen u en uw baby zeker versterkt.

Knie plooien.

1. Ga op je rug liggen, voeten bij elkaar, schouders ontspannen, ribben plat.
2. Houd uw hoofd, armen en handen plat op de grond.
3. Adem in, adem uit en activeer je bekkenbodem en lagere buikspier.
4. Open uw rechterbeen naar buiten en laat het langzaam 45 ° zakken of totdat uw bovenbeen op uw hand rust.
5. Til uw been langzaam weer op. Concentreer u op het gebruik van uw bekkenregio en lagere buikspieren in de lift.
6. Voel hoe uw binnenkant van de dij onder deze controle werkt terwijl deze is verbonden met uw bekkenbodem.
7. Stop terwijl je voeten weer bij elkaar komen. Ontspan je kern en bekkenbodem.
8. Herhaal 5 keer met elk been.

Stap 1

Stap 2

Teenkranen.

1. Ga op je rug liggen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders ontspannen, ribben plat.
2. Houd uw hoofd, armen en handen plat op de grond.
3. Til je rechterbeen omhoog en vervolgens je linkerbeen tot 90 °.
4. Adem in, adem uit en activeer je bekkenbodem en lagere buikspier.
5. Breng je rechterbeen langzaam naar voren en raak de grond aan met je tenen.
6. Breng uw been langzaam terug naar uw startpositie.
7. Zorg ervoor dat u scharniert vanuit de heup en niet vanuit de knie. Ontspan je kern en bekkenbodem.
8. Herhaal 5 keer met elk been.

Stap 1

Stap 2

Hippe bruggen.

1. Ga op je rug liggen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders ontspannen, ribben plat.
2. Houd uw hoofd, armen, handen en voeten plat op de grond.
3. Adem in, adem uit en activeer je bekkenbodem en lagere buikspier.
4. Til je heupen langzaam op tot 45 °. Pauzeer bovenaan de beweging en tel tot 3.
5. Til je heupen langzaam terug naar beneden door je boven-, midden- en dan onderrug.
6. Houd uw bekkenbodem en onderbuik tijdens de hele beweging bezig.
7. Zodra uw heupen zachter worden, ontspant u uw kern en bekkenbodem.
8. Herhaal 10 keer.

Stap 1

Stap 2

Kernstabilisatie.

1. Ga op je rug liggen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders ontspannen, hoofd plat op de grond.
2. Open je benen en breng de onderkant van je voeten samen in een vlinderpositie.
3. Betrek en houd uw diepe buik- en bekkenbodemspieren vast. Laat elke 3 seconden los.
4. Houd je armen naast je, handpalmen naar de grond gericht.
5. Hef langzaam en gecontroleerd uw armen omhoog en boven uw hoofd.
6. Als je de top van de beweging hebt bereikt, keer je de andere kant op terug naar de beginpositie.
7. Keer je handpalmen om. Breng je armen rond en boven je hoofd.
8. Breng aan de bovenkant van de beweging je armen weer omhoog en naar je zij toe.
9. Je handpalmen moeten aan het einde van de beweging naar de grond wijzen.
10. Bewaar je belangrijkste briefpapier overal.
11. Zorg ervoor dat uw onderrug plat op de grond blijft terwijl u uw armen beweegt.
12. Herhaling.

Stap 1

Stap 2

Stap 3

Stap 4

Stap 5

Maart met stabilisatie.

1. Ga op je rug liggen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders ontspannen, hoofd plat op de grond.
2. Betrek en houd uw diepe buik- en bekkenbodemspieren vast. Laat elke 3 seconden los.
3. Houd je armen naast je, handpalmen naar de grond gericht.
4. Hef langzaam en gecontroleerd uw armen omhoog en boven uw hoofd.
5. Houd je armen gestrekt.
6. Til uw linkerbeen langzaam op tot 90 °.
7. Breng je linkerbeen langzaam weer naar beneden.
8. Wissel af tussen uw linker- en dan uw rechterbeen.
9. Herhaling.

Stap 1

Stap 2

Been Scoot.

1. Ga op je rug liggen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders ontspannen, ribben plat.
2. Houd uw hoofd, armen, handen en voeten plat op de grond.
3. Adem in, adem uit en activeer je bekkenbodem en lagere buikspier.
4. Til je heupen langzaam op tot 45 °. Pauzeer bovenaan de beweging en tel tot 3.
5. Til je heupen langzaam terug naar beneden door je boven-, midden- en dan onderrug.
6. Houd uw bekkenbodem en onderbuik tijdens de hele beweging bezig.
7. Zodra uw heupen zachter worden, ontspant u uw kern en bekkenbodem.
8. Herhaal 10 keer.

Stap 1

Stap 2

Savasana-houding.

1. Op je rug liggen.
2. Leg een kussen of een opgevouwen handdoek onder je knieën. Dit zal helpen om het bekken te ontlasten.
3. Laat uw voeten op de grond rusten en laat uw benen open vallen, iets breder dan uw heupen.
4. Laat je armen naast je rusten, 6 centimeter van de handpalmen naar boven gericht. Vingers open en gekruld.
5. Stop je schouderbladen erin.
6. Eenmaal opgezet, ontspant u uw hele lichaam, inclusief uw gezicht. Laat je lichaam zwaar aanvoelen.
7. Sluit je ogen en adem op natuurlijke wijze. Als je gedachten afdwalen, kun je je aandacht op je ademhaling vestigen, maar probeer het gewoon op te merken, niet te verdiepen.
8. Blijf 5-15 minuten in Savasana.
9. Om eruit te komen, begin je eerst je ademhaling te verdiepen. Begin dan met je vingers en tenen te wiebelen, waardoor je lichaam langzaam weer wakker wordt.

Benen tegen de muur.

1. Plaats een kussen of opgevouwen handdoek voor een vlakke muur.
2. Laat een opening vrij met voldoende ruimte voor je billen.
3. Ga zijwaarts zitten met uw heup en schouder parallel aan de muur.
4. Laat uw romp voorzichtig op de grond zakken.
5. Draai op je billen, zwaai je benen en til ze tegen de muur
6. Strek je benen helemaal uit of je knieën gebogen is ook prima.
7. Pas indien nodig het kussen of de handdoek onder uw onderrug aan.
8. Voel hoe uw benen en heupen in de opening vallen die door uw kussen of opgevouwen handdoek is ontstaan.
9. Adem in en uit, soepel, natuurlijk ademt.
10. Houd de pose ergens tussen de 1 en 15 minuten vast.
11. Neem pauzes door uw benen te laten zakken, uw knieën mooi breed te brengen en uw voetzolen tegen elkaar te duwen.

Arms

1. Laat uw handen zachtjes rusten op uw buik, ribben of borst.
2. Schouders ontspannen, ellebogen mooi wijd.
3. U kunt ook uw armen naast of achter uw hoofd laten rusten.
4. Steek uw vingers achter uw hoofd ineen en gebruik uw vingers om uw nek en achterkant van het hoofd te masseren.

Childs poseert.

1. Begin op handen en voeten, op je knieën, armen gestrekt en handpalmen naar de grond.
2. Loop met je handpalmen voor je uit, zodat ze niet langer onder je schouders zitten
3. Raak je twee grote tenen samen aan.
4. Druk in je handpalmen en maak je knieën iets breder.
5. Adem in en kijk vooruit.
6. Adem uit en laat je billen langzaam in je hielen zakken.
7. Houd uw armen uitgestrekt terwijl u dit doet.
8. Ontspan je ellebogen op de grond.
9. Schouders buiten je oren.
10. Raak met je voorhoofd de grond aan.
11. Als je billen een tijdje in de lucht hangen terwijl je je voorhoofd op de grond raakt, maak je dan geen zorgen, je zult nog steeds de voordelen voelen.
12. Adem in en uit, soepel, natuurlijk ademt.
13. Houd de pose zo lang als comfortabel vast.
14. Om de pose los te laten, loop je langzaam je armen onder je door.

Kat / koe.

1. Begin met je handen en knieën op de grond.
2. Knieën in lijn met je heupen, polsen onder je schouders.
3. Uw wervelkolom moet in een neutrale positie staan, met uw rug plat.
4. Adem diep in en betrek je buikspieren.
5. Houd je buikspieren ingeschakeld, adem uit en rond je ruggengraat omhoog richting het plafond.
6. Om je buikspieren te activeren, stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat trekt.
7. Steek je kin naar je borst. Dit is de kattenhouding.
8. Adem in en buig je ruggengraat in de tegenovergestelde richting. Laat je buik ontspannen en los gaan.
9. Til je hoofd en staartbeen naar het plafond. Dit is de koeienhouding.
10. Houd elke pose 5 - 10 seconden vast.
11. Herhaal totdat u zich ontspannen voelt.

Stap 1

Stap 2

Knieën op de borst.

1. Ga op je rug liggen met je benen en armen gestrekt.
2. Adem op een natuurlijke manier uit en trek beide knieën naar je borst.
3. Houd beide handen op uw knieën.
4. Wikkel indien mogelijk uw onderarmen over het bovenste deel van uw scheenbeen en houd elke elleboog vast met de andere hand.
5. Als je dat niet kunt, blijf dan beide handen op je knieën houden.
6. Houd je rug plat op de grond.
7. Duw je schouderbladen naar beneden richting je middel. Verbreed je sleutelbeenderen.
8. Duw je staartbeen naar de grond, dit zou automatisch je ruggengraat moeten verlengen.
9. Als u dat prettig vindt, beweeg dan zachtjes heen en weer of heen en weer voor een zachte massage van de wervelkolom.
10. Steek je kin een beetje in en kijk langs de middellijn van je lichaam.
11. Houd maximaal een minuut vast. Houd je adem soepel en gelijkmatig.
12. Adem uit, laat beide benen los en strek ze uit over de vloer en rust.
13. Herhaal zolang u zich prettig voelt.

Voorwaartse vouwhouding.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en maak je knieën zachter.
2. Adem uit en buig langzaam naar voren vanuit de heupgewrichten, niet vanuit de taille.
3. Terwijl je afdaalt, trek je je romp omhoog en uit de liezen. Dit opent de ruimte tussen het schaambeen en het bovenste borstbeen.
4. Breng indien mogelijk uw handpalmen of vingertoppen naar de grond, iets voor uw voeten, of breng uw handpalmen naar de achterkant van uw enkels.
5. Als dit niet mogelijk is, kruis dan uw onderarmen en houd uw ellebogen vast.
6. Druk je hielen stevig in de vloer en til zitbeenderen naar het plafond.
7. Til bij elke inademing in de houding de voorste romp iets op en verleng deze.
8. Laat bij elke uitademing een beetje meer los in de voorwaartse buiging.
9. Laat je hoofd hangen vanaf de wortel van de nek, die diep in de bovenrug zit, tussen de schouderbladen.
10. Zwaai heen en weer om de spanning in uw onderrug te verminderen.
11. Blijf 30 seconden tot 1 minuut in de houding.
12. Rol langzaam op tot staan.

* Rustdagen en sessies zijn flexibel en kunnen naar wens worden opgedeeld. Het bovenstaande schema is slechts een richtlijn.

De doelen.

• Volledig herstel van uw bekkenbodem.
• Volledig herstel van uw buikspieren.
• Zorg voor functionele bewegingen.

Het dieptepunt.

Als u uw buik- en bekkenbodemoefeningen regelmatig heeft gedaan, zou u nu de beloningen moeten voelen.

Ga door met deze oefeningen totdat u zich op uw gemak voelt en een goed gevoel van controle heeft.

Het is nu tijd om wat functionele training in uw routine te brengen.

Functionele oefeningen zullen iets intenser zijn dan alles wat u tot nu toe heeft gedaan, maar maakt u zich geen zorgen.

Dit type oefening bootst eenvoudig de natuurlijke bewegingen na die u thuis, op het werk of tijdens meer energieke aerobe activiteiten zou kunnen doen.

Functionele training is essentieel voor iedereen, of je nu zwanger bent of niet.

Het helpt het risico op slijtage te minimaliseren, waardoor u langer soepel en jonger blijft.

Squat met overheadlift.

1. Sta met je voeten wijd uit elkaar.
2. Houd met beide handen een lichte bal op borsthoogte voor je.
3. Als je geen bal hebt, gebruik dan als alternatief opgerolde sokken of een blik blikvoer.
4. Hurk neer, beweeg je achterste rug en houd je knieën over je enkels.
5. Laat terwijl u dit doet uw object op de grond zakken.
6. Houd uw hoofd rechtop en rug recht (niet voorover gebogen).
7. Keer terug naar de startpositie en til het object recht boven je hoofd.
8. Herhaal de squat en laat de bal op de grond zakken.
9. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
10. U kunt deze oefening ook samen met uw baby uitvoeren en is perfect voor uw band.

Stap 1

Stap 2

Hout hakken.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, plat op de grond.
2. Houd een kleine opgerolde handdoek bij je rechterbeen vast. Zorg ervoor dat de handdoek strak is opgerold en dat u hem met twee handen vasthoudt, aan beide uiteinden.
3. Betrek je kern.
4. Hef uw armen diagonaal voor uw lichaam naar de linkerbovenhoek van uw bereik.
5. Houd uw linkervoet plat op de grond en laat uw romp en rechtertenen op natuurlijke wijze naar links draaien terwijl u draait. Uw rechterhand zou van de vloer moeten komen.
6. "Hak" het gewicht nu naar rechts, breng het over de voorkant van uw lichaam en richt op uw rechterenkel. Je zou bijna in een gehurkte positie moeten zijn als je bij je enkel komt.
7. Terwijl je door de beweging draait, zou je romp terug moeten komen in een neutrale positie en je voet plat op de grond.
8. Concentreer u op het stabiel houden van uw onderlichaam en roteren vanuit uw kern.
9. Herhaal 10 tot 15 keer aan elke kant.

Stap 1

Stap 2

Longeer met achterste rij.

1. Sta rechtop met een laag gewicht in elke hand.
2. Dumbbells, sokken of een blikje ingeblikt voedsel zijn allemaal prima als alternatief.
3. Stap je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren.
4. Houd uw knieën zacht en niet op slot.
5. Houd beide hielen op de grond en de tenen recht vooruit.
6. Buig uw rechterknie totdat deze over uw rechterenkel gaat.
7. Terwijl u op natuurlijke wijze buigt, zal uw linkerknie in positie zakken.
8. Laat je borst zakken richting je rechterdij.
9. Breng uw armen loodrecht op de grond en houd uw rug plat (niet voorover gebogen) - dit is uw startpositie.
10. Roei je ellebogen naar achteren en knijp je schouderbladen samen, waarbij je romp iets naar voren gebogen houdt.
11. Keer terug naar de startpositie.
12. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been.

Stap 1

Stap 2

Muur push-ups.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan, op een armlengte afstand.
2. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Leun je lichaam naar voren en leg je handpalmen plat tegen de muur.
4. Uw armen moeten volledig gestrekt zijn, zonder uw ellebogen op slot te doen.
5. De handpalmen moeten op schouderhoogte en schouderbreedte uit elkaar staan.
6. Adem langzaam in terwijl je je ellebogen buigt en laat je bovenlichaam in een langzame, gecontroleerde beweging naar de muur zakken.
7. Houd uw voeten plat op de grond.
8. Houd deze positie een paar seconden vast.
9. Adem uit en duw jezelf langzaam naar achteren totdat je armen gestrekt zijn.
10. Herhaal 10-15 keer.

Stap 1

Stap 2

Knielift met laterale heffing.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, plat op de grond.
2. Houd een licht gewicht in elke hand, armen langs uw lichaam.
3. Dumbbells, sokken of een blikje ingeblikt voedsel zijn allemaal prima als alternatief.
4. Til uw rechterknie op totdat deze op heuphoogte komt.
5. Til tegelijkertijd je armen recht naar de zijkant om een ​​T-vorm op je schouders te vormen.
6. Trek je navel terug naar je ruggengraat.
7. Houd deze positie een paar seconden vast.
8. Laat je rug zakken naar je startpositie en houd de controle over je bewegingen.
9. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been.

Stap 1

Stap 2

Heupverlenging met omgekeerde vlieg.

1. Sta rechtop met een laag gewicht in elke hand.
2. Dumbbells, sokken of een blikje ingeblikt voedsel zijn allemaal prima als alternatief.
3. Houd uw knieën zacht en niet op slot.
4. Strek uw rechterbeen naar achteren en plaats uw tenen op de grond.
5. Strek je rechterbeen.
6. Leun iets naar voren op de heupen.
7. Til je rechterbeen achter je op terwijl je je borst naar de grond brengt.
8. Til je armen recht naar voren en vorm een ​​T op je schouders.
9. Knijp je schouderbladen samen en houd je hoofd in lijn met je nek.
10. Keer terug naar uw startpositie en houd uw bewegingen onder controle.
11. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been.

Stap 1

Stap 2

Diagonaal bereik met bal.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, plat op de grond.
2. Houd met beide handen een bal tegen je borst.
3. Een kussen, sokken of een blikje blik zijn allemaal prima als alternatief.
4. Til uw object diagonaal naar rechts op.
5. Strek uw armen terwijl u op uw tenen draait en uw linkerbeen opzij strekt.
6. Je moet een diagonale lijn vormen van je object tot je tenen.
7. Laat je rug zakken naar je startpositie en houd de controle over je bewegingen.
8. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been

Stap 1

Stap 2

Stap 3

Trap beklimmingen (één stap, twee stappen).

1. Klim thuis stap voor stap en train je quads en kuiten.
2. Loop op natuurlijke wijze de trap weer af.
3. Beklim twee treden tegelijk en richt je op je hamstrings en bilspieren.
4. Loop op natuurlijke wijze de trap weer af.
5. Voltooi acht trappen.

Wist je dat ...

Als u slechts 8 trappen per dag beklimt en afdaalt, krijgt u een aanzienlijke verbetering van uw conditie.

Traplopen wordt aanbevolen door artsen en gezondheidsinstanties over de hele wereld vanwege de hoogwaardige voordelen.

• Slechts 5 minuten per dag zal helpen
• Spierspanning
• Kernversterking
• Bot sterkte
• Gewichtsverlies
• Verbeterde VO2 max

* Rustdagen en sessies zijn flexibel en kunnen naar wens worden opgedeeld. Het bovenstaande schema is slechts een richtlijn.

De doelen.

• Gewichtsverlies.
• Spierdefinitie en toon.

Het dieptepunt.

Goed gedaan bij het bereiken van deze fase, we hopen dat ons plan je op de een of andere manier heeft geholpen om je postpartumdoelen te bereiken!

En natuurlijk zien we graag hoe we hebben geholpen. Hashtag ons in je foto's op Instagram en laat ons weten hoe je het deed met #BABYGO MUM.

In dit stadium is het helemaal aan jou hoe je verder wilt komen.

Voor die moeders die blij zijn met wat ze hebben bereikt, hopen we dat je in de toekomst van die kennis kunt blijven profiteren.

Als uw doel nu gewichtsverlies en toon is, is de volgende routine op u gericht.

Als u pijn, vaginale zwaarte of urineverlies ervaart tijdens of na het sporten, vertraag en verlaag dan uw intensiteitsniveaus.

Knielende terugslag met één been.

1. Begin op handen en voeten.
2. Lijn uw polsen uit onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
3. Trek uw kernspieren aan en zorg ervoor dat uw wervelkolom recht is.
4. Zonder de hoek van uw knie te veranderen, strekt u uw rechterbeen naar achteren en omhoog totdat uw bovenbeen parallel is met de grond.
5. Terwijl je je been naar achteren en omhoog duwt, wil je door de beweging heen trappen
6. Op de hoogte van de beweging moet je knie bijna in een hoek van 90 graden staan ​​en moet de zool van je rechtervoet naar het plafond gericht zijn.
7. Trek uw bilspier aan de bovenkant van de beweging samen en houd deze twee tellen vast.
8. Keer terug naar uw startpositie zonder uw knie op de grond te raken en herhaal.
9. Doe 12 tot 20 herhalingen en wissel dan van kant.

Stap 1

Stap 2

Knie push-ups.

1. Begin op handen en voeten.
2. Ga in een push-up positie met je handen op de grond, armen gestrekt en direct onder je schouders.
3. Stap met je knieën naar achteren zodat er een rechte lijn door je lichaam loopt van je knieën tot aan je hoofd.
4. Je dijen mogen de grond niet raken.
5. Betrek uw bilspieren, span uw benen en zet uw kern vast.
6. Laat je romp langzaam naar de grond zakken, buig naar de elleboog.
7. Houd een seconde vast.
8. Trek uzelf langzaam weer omhoog naar uw startpositie, waarbij u uw kern te allen tijde bezig houdt.
9. Herhaal 10 keer en bouw herhalingen op in de loop van de tijd.

Stap 1

Stap 2

Hoge plankpoten.

1. Begin op handen en voeten.
2. Ga naar een hoge plankpositie met uw handen op de grond, armen gestrekt en direct onder uw schouders.
3. Je heupen moeten tijdens de beweging in lijn zijn met je schouders.
4. Betrek uw bilspieren, span uw benen en zet uw kern vast.
5. Houd uw kern samengetrokken en til langzaam uw rechterbeen op en achter u.
6. Je moet een rechte lijn vormen vanaf je schouders tot aan je voet.
7. Houd een seconde vast.
8. Keer langzaam terug naar uw startpositie en wissel van been.
9. Herhaal 10 keer en bouw herhalingen op in de loop van de tijd.

Stap 1

Stap 2

Sumo Squat met dubbele puls.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, plat op de grond.
2. Tenen moeten iets naar buiten wijzen.
3. Betrek uw bilspieren en ondersteun uw kern.
4. Buig je heupen en knieën, waarbij je je knieën in lijn houdt met je tenen, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Terwijl je door de beweging beweegt, buig je je ellebogen en houd je je armen voor je uit, vingers samengeklemd.
6. Duw vanuit de sumo-squatpositie door je hielen en til je heupen een paar centimeter omhoog.
7. Hurk weer naar beneden in een volledige sumo-squatpositie.
8. Dit moet in een vloeiende beweging worden voltooid.
9. Duw een back-up door je hielen en strek je benen uit om terug te keren naar de startpositie.
10. Herhaal 10 keer en bouw herhalingen op in de loop van de tijd.

Stap 1

Stap 2

Touchdown lunges.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plat op de grond.
2. Tenen recht naar voren gericht, armen naast je en handen iets voor je heupen.
3. Betrek uw bilspieren en ondersteun uw kern.
4. Doe een stap naar voren met je rechterbeen en duw naar voren om een ​​hoek van 90 graden op je knie te creëren.
5. De voorste knie moet achter je voorste teen blijven.
6. Als je door de beweging komt, moet je linkerrug ook bij de knie in een hoek van 90 graden komen.
7. Uw linkerknie moet zo dicht mogelijk bij de grond zijn zonder deze aan te raken.
8. Als u recht vooruit kijkt, raakt u de grond met uw vingertoppen aan.
9. Duw door de voorste hiel, kracht terug naar de start en wissel van been.
10. Herhaal 10 keer en bouw herhalingen op in de loop van de tijd.

Stap 1

Stap 2

Plank lopen uit.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plat op de grond.
2. Tenen recht naar voren gericht, armen naast je en handen iets voor je heupen.
3. Betrek uw bilspieren en ondersteun uw kern.
4. Doe een stap naar voren met je rechterbeen en duw naar voren om een ​​hoek van 90 graden op je knie te creëren.
5. De voorste knie moet achter je voorste teen blijven.
6. Als je door de beweging komt, moet je linkerrug ook bij de knie in een hoek van 90 graden komen.
7. Uw linkerknie moet zo dicht mogelijk bij de grond zijn zonder deze aan te raken.
8. Als u recht vooruit kijkt, raakt u de grond met uw vingertoppen aan.
9. Duw door de voorste hiel, kracht terug naar de start en wissel van been.
10. Herhaal 10 keer en bouw herhalingen op in de loop van de tijd.

Stap 1

Stap 2

Bergbeklimmers.

1. Begin in een plankpositie met uw armen en benen gestrekt maar niet op slot.
2. Ellebogen moeten onder uw schouders komen.
3. Houd je buikspieren naar binnen getrokken en je lichaam recht.
4. Knijp in je bilspieren en trek je schouders weg van je oren.
5. Trek je rechterknie in je borst.
6. Terwijl de knie naar de borst trekt, trekt u uw buikspieren nog strakker aan om er zeker van te zijn dat uw lichaam niet doorhangt of uit de plankpositie komt.
7. Snel schakelen.
8. Terwijl je je rechterbeen naar achteren duwt, trek je je linkerknie in dezelfde vorm naar de borst.
9. Blijf van knieën wisselen. Links, rechts, links, rechts.
10. Terwijl u overschakelt, moet u een "lopende" beweging simuleren.
11. Houd een rechte lijn in uw ruggengraat en laat uw hoofd niet hangen.
12. Herhaal 3 sets gedurende 30 seconden, opbouwend tot 1 minuut na verloop van tijd.

Stap 1

Stap 2

Skiër Abs.

1. Begin op handen en voeten.
2. Ga naar een hoge plankpositie met uw handen op de grond, armen gestrekt en direct onder uw schouders.
3. Betrek uw bilspieren en ondersteun uw kern.
4. Spring met beide voeten naar de buitenkant van uw rechterhand met een verende of stuiterende actie.
5. Uw linkerdij moet zo dicht mogelijk bij uw rechterelleboog zitten.
6. Spring terug naar je startpositie en herhaal de actie aan je linkerkant.
7. Probeer te voorkomen dat uw heupen zinken wanneer u terug in de plankpositie springt.
8. Herhaal 3 sets gedurende 30 seconden, opbouwend tot 1 minuut na verloop van tijd.

Stap 1

Stap 2

Spring squatten.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plat op de grond en tenen licht naar buiten gericht.
2. Laat je heupen zachtjes naar achteren en naar beneden zakken in een standaard gehurkte positie.
3. Probeer je dijen iets hoger te houden dan je knieën onderin de positie.
4. Je armen moeten naast je liggen en parallel aan je heupen, met de handen open.
5. Betrek uw bilspieren, zet uw kern vast en spring explosief omhoog.
6. Terwijl je door de beweging omhoog komt, hef je je armen boven je hoofd.
7. Terwijl je landt, laat je je lichaam weer in de gehurkte positie zakken.
8. Probeer uw bewegingen onder controle te houden.
9. Herhaal 3 sets gedurende 30 seconden, opbouwend tot 1 minuut na verloop van tijd.

Stap 1

Stap 2

burpees.

1. Begin op handen en voeten.
2. Ga naar een hoge plankpositie met uw handen op de grond, armen gestrekt en direct onder uw schouders.
3. Houd je heupen in lijn met je schouders en betrek je kern.
4. Spring in één vloeiende beweging met je knieën naar je borst en land op de ziel van je voeten.
5. Spring in dezelfde beweging de lucht in, armen gestrekt boven je hoofd.
6. Land weer op je voeten.
7. Terwijl je dit doet, buig je je knieën door de beweging, strek je je armen voor je uit, met de handpalmen naar de grond.
8. Spring met je voeten naar achteren en keer terug naar de hoge plankpositie.
9. Voorkom dat u uw heupen laat zakken wanneer u terugspringt in de plankpositie.
10. Herhaal 3 sets gedurende 30 seconden, opbouwend tot 1 minuut na verloop van tijd.

Stap 1

Stap 2

Stap 3

De positieve invloed.

Na de bevalling van uw kleintje, is voeding waarschijnlijk een goede tweede na lichaamsbeweging, voor het minst belangrijke op uw prioriteitenlijst.

Het is gemakkelijk om uw behoeften opzij te schuiven terwijl u uw pasgeboren baby voedt, verschoont en wast.

Maar het verwaarlozen van uw eigen gezondheid is niet goed voor uw baby.

Een klein beetje aandacht schenken aan wat je eet, kan een enorm positieve invloed hebben op het helpen om zo gezond en gelukkig mogelijk te zijn voor jou en je baby.

Uw brandstoftank.

Het is simpel. Voedingsstoffen zijn de brandstof die uw motor aandrijft. En net als uw auto heeft uw lichaam brandstof nodig om goed te kunnen rijden.

Voedsel = voedingsstoffen Nutriënten = brandstof

Toch is het eenvoudig voor uw auto; hij werkt op slechts één brandstof.

Je lichaam werkt op 7 soorten brandstof. En wat meer is, je moet ze alle 7 bijgevuld houden om je op je best te voelen.

De brandstoftank van je lichaam.

Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen geeft je de voedingsstoffen die je nodig hebt om je goed te voelen, je gezondheid te verbeteren en te behouden en je een broodnodige energieboost te geven.

Vijf goede gewoonten.

1. Probeer drie porties proteïne per dag te eten.
2. Probeer drie porties groenten per dag te eten.
3. Probeer twee porties fruit per dag te eten.
4. Probeer in plaats daarvan volkorenproducten te eten.
5. Drink veel water.

Vitaminen, mineralen en supplementen.

Hoewel het het beste is om te proberen de meeste van uw vitamines en mineralen via voedsel binnen te krijgen, realiseren we ons dat dit niet altijd zo eenvoudig is.

In deze tijden moet u mogelijk supplementen naast uw dieet gebruiken.

Ervoor zorgen dat u voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, is goed voor zowel uw gezondheid als de ontwikkeling van uw baby.

Vitamine D.

Zoals verwacht na de geboorte, zullen zowel u als uw baby niet worden blootgesteld aan zonlicht, wat betekent dat u niet genoeg vitamine D binnenkrijgt.

Overweeg om een ​​supplement te nemen dat voldoende vitamine D levert om zowel u als uw baby te ondersteunen.

Foliumzuur.

Foliumzuur speelt een grote rol tijdens de conceptie en zwangerschap, maar niet veel mensen begrijpen het belang ervan postpartum.

Foliumzuur kan helpen bij de groei van een gezonde hersenontwikkeling bij uw pasgeborene en kan helpen bij de gezondheid van uw hart.

Choline.

Chloor is een vorm van vitamine B en kan u helpen beschermen tegen stress.

Het helpt bij "babybrein", dat is wanneer u mogelijk een verlies van focus ervaart en gemakkelijk dingen vergeet.

Het helpt ook om de ontwikkeling van het zenuwstelsel van uw baby te bevorderen.

Ijzer.

Door extra ijzer aan uw dieet toe te voegen, krijgt u een echte energieboost, iets wat u nodig heeft bij het verzorgen van uw pasgeboren baby.

Voor je baby zorgen, begint met voor jezelf zorgen, en extra ijzer zorgt ervoor dat je in de beste gemoedstoestand bent om voor je kleintje te zorgen.

Borstvoeding.

Een simpele focus op uw brandstoftank kan helpen om de voedingskwaliteit van uw melk te verbeteren.

Tijdens de zwangerschap krijgt uw baby voeding uit elk van uw 7 brandstoftanks. Ze houden niet op de goede dingen van je af te knijpen.

Hetzelfde geldt als u borstvoeding geeft. Als je weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, zal je baby je er nog verder van ontdoen.

Pas aan hoe u uw brandstoftank vult, bijvult en zorg ervoor dat u goed wordt gevoed.

Probeer uw dagelijkse calorie-inname met maximaal 500 calorieën te verhogen. Hoewel dit misschien veel klinkt, zijn het slechts twee gezonde tussendoortjes per dag.

Zink.

Zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van uw baby.

Zuivelproducten zoals kaas en melk bevatten grote hoeveelheden biologisch beschikbaar zink, wat betekent dat dit door uw lichaam kan worden opgenomen.

Het is een geweldige manier om waardevolle voedingsstoffen voor uw baby te krijgen als u borstvoeding geeft.

Ontbijt.

Het ontbijt geeft ons de energie die we nodig hebben om onze dag met onze baby te beginnen en helpt ons om het meeste uit onze dag te halen als we REB.

Het ontbijt overslaan is als op weg gaan voor een lange reis en vergeten benzine in de auto te tanken, ver komt u niet.

Verzadiging is een toestand van volledig vol zijn en als je deze toestand kunt bereiken na het ontbijt, zul je langer tussen de maaltijden door gaan.

We weten dat veel mensen, vooral als ze aan gewichtsverlies denken, het idee hebben hun calorieën te drinken, maar kauwen geeft je geest de voldoening die je nodig hebt om je langer vol te voelen.

Probeer dus smoothies te vermijden, of probeer ze in ieder geval te vermijden in plaats van eten, want je zult niet dezelfde voldoening voelen.

Zoeken naar inspiratie? Proberen...

• Roerei met een sneetje toast voor de hele maaltijd.
• Natuurlijke yoghurt met een handvol granola en fruit.
• Havermout met ongezoete amandelmelk met een snufje kaneel.
• Omelet met spinazie, champignons en tomaat.
• Gebroken avocado op toast.
• Hardgekookte eieren met een sneetje toast voor de hele maaltijd.

Lunch.

Als de tijd voelt alsof het niet aan jouw kant staat, is het maar al te gemakkelijk om tijdens de lunch te kiezen en te knabbelen.

Lunchtijd is uw tijd om te ontspannen, en u zult het niet willen besteden aan het bereiden en koken. Onthoud de eerste regel van de REB-driehoek, de voordelen van wat tijd voor mezelf zijn van onschatbare waarde.

Maaltijden in bulk maken, die u vervolgens in de koelkast of vriezer kunt doen en op een later tijdstip kunt nuttigen, is een zekere manier om snelle en gemakkelijke maaltijden te bereiden, vol voedingswaarde.

Voedingsmiddelen zoals kalkoen, kwark en bananen bevatten veel een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd. Tryptofaan is verantwoordelijk voor het aanmaken van het feel-good hormoon serotonine. Serotonine kan ook helpen om uw humeur, slaap en ontspanning te verbeteren.

Probeer maaltijden voor de week te bereiden met wat hulp van je partner, familie of vrienden. Deze eenvoudige verandering van aanpak geeft u meer tijd om te ontspannen en uw energieniveau op te laden wanneer u dit het meest nodig heeft.

Zoeken naar inspiratie? Proberen...

• Gebakken zoete aardappel en gebakken bonen, met een kant van groenten.
• Kleurrijke salade met geraspte kip bovenop.
• Groentesoep.
• Kleurrijke omelet met een kant van sperziebonen.
• Pasta met geraspte kip en suikermaïs.

Avondeten.

Tegen de tijd dat je het einde van de dag bereikt, verdwijnt voor de meesten van ons de motivatie om na te denken over het voedsel dat we in ons lichaam stoppen uit het raam.

Maar uw grootste maaltijd van de dag is de gemakkelijkste tijd om uw lichaam de specifieke voedingsstoffen te geven die het nodig heeft - vooral die welke de vervanging van bloedcellen bevorderen.

Dit klinkt misschien als het begin van een gekke sportschooldieet, maar maak je geen zorgen, dat is niet het geval!

Eiwit is de sleutel tot herstel na de bevalling.

Voedingsmiddelen zoals kip, eieren, broccoli en zelfs melk bevatten veel eiwitten, dus door deze aan uw dieet toe te voegen of te verhogen, gaat u de goede kant op.

Eiwit helpt bij het herstel van spieren als ze overbelast zijn. Door uw dagelijkse eiwitinname te verhogen, kunt u uw verzwakte spieren herstellen die na de zwangerschap nog steeds kwetsbaar zijn.

Zoeken naar inspiratie? Proberen...

• Roerbak kip met toegevoegde groenten.
• Rundvlees roerbak met bruine rijst.
• Pasta gebakken, met toegevoegde groenten.
• Gegrilde kip, groenten en salade-aardappelen.
• Zoete aardappelfrietjes, sperziebonen en biefstuk.

Snacks.

Snacken is voor de meeste mensen gemakkelijk. Het gezond maken van deze snacks is vaak waar we moeite mee hebben.

Als we aan snacks denken, denken we automatisch aan koekjes, chips en snoep. Onze mond begint te tranen voordat we de kastdeur bereiken.

Maar als het gaat om het denken aan gezonde tussendoortjes, denk je alleen maar aan een banaan, toch? En op de een of andere manier krijgen we gewoon niet hetzelfde niveau van tevredenheid. We kunnen niet bedenken waarom!

Je kunt nog steeds genieten van een filmavond met eindeloos ondeugende snacks, maar soms moeten we de betere keuze maken.

Gezond snacken kan uw energieniveau tussen maaltijden verhogen, en in tegenstelling tot eetbui heeft het minder waarschijnlijk invloed op uw vermogen om uw volgende maaltijd af te maken.

Dit is een zekere manier om ervoor te zorgen dat u nog steeds een gezond evenwicht aan voedingsstoffen aan boord krijgt. Terwijl snacken op vezels zal helpen om uw spijsverteringssysteem soepel te laten werken en constipatie na de bevalling te verminderen.

Zoeken naar inspiratie? Proberen...

• Natuurlijke yoghurt met druiven.
• Twee haverkoekjes gegarneerd met hummus.
• Appelschijfjes met een theelepel pindakaas.
• Guacamole / Hummus met wortelen, komkommer en stengels bleekselderij.
• Pretzels met een magere kaas en bieslookdip.
• Gemixte noten.
• Popcorn met luchtpopping (perfect voor films).
• Kwark met chiazaadjes.