Slaap tijdens de zwangerschap: slaaphoudingen, 's nachts wakker worden en wat echt helpt

Rond de 30 weken beginnen de nachten te veranderen. Om één uur even opstaan ​​om te plassen, om drie uur wakker worden met een pijnlijke heup en de hele ziekenhuistas in mijn hoofd afgaan, en dan rond zes uur weer echt slapen, twintig minuten voor de wekker afgaat.

Als je nog lang geen 30 weken zwanger bent en nu al moeite hebt met slapen, is dat ook normaal. In het eerste trimester komt dat door de hormonen en een blaas die op een klok werkt. In het derde trimester komt dat door de groeiende buik, het brandend maagzuur en een baby die wakker wordt zodra je gaat liggen.

Dit is wat de NHS daadwerkelijk zegt over slaaphoudingen en vanaf wanneer, wat mensen in elke fase wakker maakt en wat het proberen waard is. Er staat een eerlijk stukje over kussens aan het einde, omdat we er zelf ook een verkopen en ik liever heb dat je hem om de juiste redenen koopt, of helemaal niet.

• Het advies van de NHS voor slapen op de zij begint bij 28 weken: ga op je zij slapen, aan welke kant je ook ligt. Als je wakker wordt op je rug, draai je dan om.
• Volgens de NHS komt vermoeidheid, zelfs uitputting, het meest voor in de eerste 12 weken. Daarna zijn het de buik en de toiletbezoekjes die de doorslag geven.
• Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig, volgens de NHS. Voor een zwangerschap geldt geen specifiek aantal uren.
• Zuurbranden komt vaker voor vanaf 12 weken. De NHS adviseert om niet te eten binnen 3 uur voor het slapengaan en om je hoofd en schouders omhoog te houden.
• Beenkrampen komen het meest 's nachts voor. De voetoefening van de NHS bestaat uit 30 buig- en strekbewegingen, gevolgd door 8 draaiingen in elke richting, met elke voet.

Hoe moet je slapen als je zwanger bent?

Op je zij, vanaf 28 weken. Dat is het volledige advies van de NHS over de juiste houding, en het staat ook op de pagina over vermoeidheid en slaapproblemen tijdens de zwangerschap.

De veiligste slaaphouding is op je zij, links of rechts, aldus de NHS. Onderzoek wijst namelijk uit dat na 28 weken slapen op je rug het risico op doodgeboorte kan verdubbelen. Men vermoedt dat dit te maken heeft met de bloed- en zuurstofvoorziening naar de baby.

Twee dingen die mensen vaak over het hoofd zien. Het gaat om de houding waarin je in slaap valt, niet om de houding waarin je wakker wordt. En het is beide kanten, niet links; daarover meer in de vragen aan het eind.

Vóór 28 weken

Slaap zoals je het prettigst vindt, ook op je buik. Je buik bepaalt vanzelf wanneer je niet meer op je buik kunt slapen, meestal ergens in het tweede trimester, en niemand hoeft je dat te vertellen.

Als u zich flauw begint te voelen wanneer u plat op uw rug ligt, adviseert de NHS om op uw zij te gaan liggen. Op hun pagina over bewegen tijdens de zwangerschap staat om dezelfde reden dat u na 16 weken niet langdurig plat op uw rug moet liggen: het gewicht van de buik drukt op het belangrijkste bloedvat dat bloed terug naar uw hart voert.

Vanaf 28 weken

Ga op je zij slapen. Om in die positie te blijven, adviseert de NHS om je buik te ondersteunen met kussens en er een tussen je knieën te plaatsen. Twee gewone kussens volstaan ​​hiervoor. Een lang zwangerschapskussen doet hetzelfde, maar dan uit één stuk en zonder weg te glijden; of het de moeite waard is om daarvoor te betalen, lees je verderop.

Als je op je rug wakker wordt

Draai je op je zij en ga weer slapen. De NHS (Britse nationale gezondheidsdienst) zegt: "Maak je geen zorgen als je op je rug wakker wordt", en diezelfde zin staat op hun pagina over doodgeboorte . Je hebt geen controle over wat je doet terwijl je slaapt, en het advies gaat over hoe je in slaap valt.

Waarom is slapen tijdens de zwangerschap zo slecht?

Er spelen verschillende redenen op verschillende momenten, en sommige daarvan komen samen. De globale structuur is hieronder weergegeven en doet "meestal" echt zijn werk: veel mensen gaan moeiteloos door de ene fase heen en lopen vervolgens vast in de volgende.

De Britse gezondheidsdienst NHS beschouwt vreemde dromen en nachtmerries over de baby en de bevalling als iets normaals. Erover praten met je partner of verloskundige helpt, en dromen over iets betekent niet dat het ook echt gaat gebeuren.

De behoefte om te plassen is iets wat je de hele zwangerschap door voelt. Op de pagina van de NHS over veelvoorkomende gezondheidsproblemen tijdens de zwangerschap staat dat het vaak al vroeg begint en soms tot het einde aanhoudt. Er is niets mis mee. Het is alleen vervelend.

Wat helpt je nu echt om te slapen tijdens je zwangerschap?

Het advies van de NHS over slapeloosheid voor iedereen bestaat uit de volgende basisregels: ga alleen naar bed als je slaperig bent, sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ontspan een uur voor het slapengaan, houd de slaapkamer donker en stil, beweeg overdag en drink 's avonds geen thee, koffie of cola. Daarnaast is er het specifieke advies voor zwangere vrouwen, dat vooral betrekking heeft op de oorzaak van je slapeloosheid.

Bronnen: de NHS-pagina's over indigestie en brandend maagzuur tijdens de zwangerschap en het rusteloze benensyndroom , plus de hierboven gelinkte pagina's over veelvoorkomende gezondheidsproblemen en vermoeidheid.

Bewegen lijkt misschien een logische stap als je doodmoe bent, maar de NHS is duidelijk: een wandeling tijdens de lunch of een duik in het zwembad helpt je om je minder moe te voelen, en zwangerschapsyoga of pilates telt ook mee. Alleen niet in de vier uur voor het slapengaan, want dat is volgens de NHS-pagina over slapeloosheid voor iedereen.

Ook dutjes veranderen. De NHS zegt dat je de eerste 12 weken zoveel mogelijk moet rusten, en volgens hun adviezen tegen slapeloosheid moet je 's middags en 's avonds geen dutjes doen. Beide adviezen kloppen: een dutje vroeg in de ochtend als je uitgeput bent, maar niets meer na de lunch als de nachtrust een probleem is.

Wat te doen om 3 uur 's nachts als je niet meer in slaap kunt komen?

Je hebt geplast, je heup is gedraaid en nu lig je daar met de lijst. Het advies van de NHS bij slapeloosheid is om alleen in bed te blijven liggen als je slaperig bent, dus sta op na een tijdje naar het plafond te hebben gestaard.

Sta op, maar doe het rustig aan. Een gedimd lampje, geen felle lamp. Iets saais om te lezen, een warme, cafeïnevrije drank, wat rekoefeningen als je onrustige benen hebt. Niet bellen: de NHS zegt dat het blauwe licht van schermen je juist wakkerder maakt, en bovendien is niets wat je om 3 uur 's nachts op je telefoon ziet sowieso goed nieuws. Ga terug naar bed als je ogen zwaar aanvoelen.

Sta 's ochtends op je gebruikelijke tijd op, ook al voel je je uitgeput. De NHS zegt dat je na een slechte nacht niet moet uitslapen; houd je in plaats daarvan aan je normale slaapritme. Het is misschien wel het minst aantrekkelijke advies, maar wel het meest effectieve.

Als je wakker bent geworden door de bewegingen van de baby, dan is dat gewoon normaal, en de avonden en nachten zijn vaak de drukste momenten voor de baby. Als de bewegingen van de baby afnemen of veranderen, is dat iets anders: op de NHS- pagina over de bewegingen van je baby staat dat je dan direct contact moet opnemen met je verloskundige of de kraamafdeling, zelfs midden in de nacht. Wacht niet tot de ochtend.

Helpt een zwangerschapskussen echt?

Voor een deel ervan. Niet voor alles, en ik zeg liever welke.

Wat de NHS aanraadt, is een kussen ter ondersteuning van de buik en een kussen tussen de knieën. Twee gewone kussens doen dat de eerste nacht. Wat ze niet doen, is op hun plek blijven liggen: je draait je om, het kussen voor je knieën belandt op de grond, het kussen voor je buik ligt achter je, en om 3 uur 's nachts ben je weer bezig met het opnieuw opbouwen van het nest. Een zwangerschapskussen is een combinatie van die twee kussens in één, die met je meedraait.

Het helpt dus bij de heupen, waardoor je bovenbeen niet meer naar voren zakt en je bekken 's nachts niet meer verdraait. Het helpt je om op je zij te blijven liggen zodra het advies van 28 weken begint. En het is handig voor de partner, want één lang kussen aan jouw kant van het bed neemt minder ruimte in beslag dan vier losse kussens.

Een recensent schreef: "Ik heb het nu voldoende gebruikt om een ​​eerlijke beoordeling te kunnen geven. De hoes voelt zacht aan en de gebogen vorm is ideaal voor zijslapers. Ik merkte al na een paar nachten verschil."

Het helpt niet tegen de stoelgang, het maagzuur of de rest van de lijst. Bij maagzuur wil je je hoofd en schouders omhoog hebben, en dat vereist een heel andere kussenopstelling. En als je goed slaapt zodra je comfortabel ligt, heb je er nog geen nodig.

Als de pijn zich in je bekken bevindt in plaats van in je heupen, en je pijn hebt boven je schaambeen of in je onderrug die erger wordt wanneer je je omdraait in bed of uit de auto stapt, dan heb je last van bekkenpijn. In dat geval is het belangrijk om dit eerst met een verloskundige te bespreken, voordat je een kussen erbij pakt. In het artikel over bekkenpijn tijdens de zwangerschap lees je hoe je ermee kunt slapen en wanneer een bekkenband nuttig kan zijn.

Een steungordel is iets voor overdag. Liggend hoeft de gordel niets op te tillen, dus doe je hem 's avonds voor het slapengaan af; in het artikel over de steungordel voor zwangere vrouwen wordt uitgelegd waarom.

Welke vorm zwangerschapskussen je moet kopen – U, C, wig of een enkele curve zoals die van ons – en hoe je het kussen het beste kunt gebruiken, komen in twee aparte berichten aan bod, die de komende week verschijnen.

Wanneer is het raadzaam om slecht slapen met je verloskundige te bespreken?

De meeste gevallen van slapeloosheid tijdens de zwangerschap zijn gewoon slapeloosheid tijdens de zwangerschap. De NHS wijst echter op een paar dingen die dat niet zijn.

• Slapeloosheid in combinatie met gevoelens van hopeloosheid of verlies van interesse in dingen die je vroeger leuk vond. De Britse gezondheidsdienst NHS zegt dat deze combinatie een teken kan zijn van een depressie en dat er behandelingen zijn die kunnen helpen. Bespreek dit met je verloskundige of huisarts.
• Rusteloze benen waardoor u niet kunt slapen. Raadpleeg uw huisarts; het kan verband houden met een ijzertekort.
• Beenkrampen die uw slaap verstoren, langer dan 10 minuten aanhouden of gepaard gaan met gevoelloosheid of zwelling. Ga opnieuw naar de huisarts.
• Brandend maagzuur dat verandert met wat en wanneer u eet, is niet veranderd. Uw verloskundige of huisarts kan medicijnen aanbevelen die veilig zijn tijdens de zwangerschap.
• Voelt u zich flauw als u op uw rug ligt? Draai u dan op uw zij en bespreek dit bij uw volgende afspraak.

Veelgestelde vragen

Is slapeloosheid een teken van een vroege zwangerschap?

Op zichzelf, nee. Een onderbroken slaap kan honderd oorzaken hebben. Wat de NHS wel aangeeft, is dat vermoeidheid, zelfs uitputting, veel voorkomt in de eerste 12 weken. De hele dag uitgeput zijn en 's nachts wakker liggen is dus een bekende combinatie in die periode. Een test is de enige manier om uitsluitsel te geven.

Wat gebeurt er als ik tijdens mijn zwangerschap per ongeluk op mijn rug slaap?

Je hoeft niets te doen behalve je omdraaien. De NHS zegt dat je je geen zorgen hoeft te maken als je op je rug wakker wordt; het advies gaat over de slaaphouding, en je kunt je op je zij draaien en weer in slaap vallen.

Kun je in het tweede trimester op je rug slapen?

Het advies van de NHS om vanaf 28 weken op je zij te slapen, is dus van toepassing op de positie waarin je je tot die tijd prettig voelt. Als je je duizelig begint te voelen als je plat ligt, wat volgens de NHS kan gebeuren naarmate je buik zwaarder wordt, draai je dan op je zij. Veel vrouwen beginnen al in het tweede trimester met slapen op hun zij, dus tegen de tijd dat je 28 weken zwanger bent, is het een gewoonte.

Hoeveel uur slaap heb je nodig tijdens je zwangerschap?

Volgens de NHS slapen volwassenen gemiddeld 7 tot 9 uur per nacht, en er is geen apart cijfer voor zwangerschappen. In de praktijk zijn het juist de onderbroken uren die problemen veroorzaken, niet de korte. Rust zoveel mogelijk in de eerste 12 weken, en tel een momentje met je voeten omhoog als rust.

Kan ik tijdens mijn zwangerschap iets innemen om beter te slapen?

Vraag eerst voordat je iets koopt. De NHS (de Britse nationale gezondheidsdienst) adviseert om eerst met je arts te overleggen voordat je slaapmiddelen gebruikt, en de slaapmiddelen die je bij de apotheek kunt kopen zijn niet per definitie veilig tijdens de zwangerschap. Een apotheker of je verloskundige kan je vertellen wat veilig is. De bovenstaande slaapgewoonten zijn sowieso het eerste advies dat ze je zullen geven.

Op welke kant kun je het beste slapen tijdens de zwangerschap, links of rechts?

Het maakt niet uit. Volgens het advies van de NHS kunt u kiezen voor uw linker- of rechterkant. Op de NHS-pagina over brandend maagzuur wordt links genoemd als een kant die kan helpen bij reflux, dus als brandend maagzuur uw probleem is, probeer dan links. Anders kunt u gewoon kiezen wat uw heupen prettig vinden.

Als het de heupen en het draaien in de buik zijn die problemen veroorzaken, dan vind je het Moon-kussen in de collectie zwangerschapskussens , en de uitgerekende datumcalculator vertelt je hoeveel weken je nog verwijderd bent van de 28 weken.