6 manieren om lage rugpijn tijdens de zwangerschap te verlichten

Als u tijdens de zwangerschap last heeft van lage rugpijn, bent u bij ons aan het juiste adres. Gelukkig kan rugpijn op verschillende manieren worden verholpen, lees dit artikel om de 6 beste te ontdekken!

Is lage rugpijn normaal tijdens de vroege zwangerschap?

Hoewel lage rugpijn meestal optreedt tussen de vijfde en de zevende maand na de zwangerschap, is het volkomen normaal dat sommige vrouwen al na 8-12 weken lage rugpijn ervaren.

Rugpijn tijdens de vroege zwangerschap is een veel voorkomende oorzaak voor veel vrouwen, omdat uw ligamenten losser en zachter worden om uw baby te vergemakkelijken. Helaas zorgt dit voor extra belasting van uw onderrug en bekkengewrichten en kan zelfs leiden tot buikkrampen.

Maagkrampen en lage rugpijn tijdens de vroege zwangerschap

Dus hoe zijn buikkrampen en lage rugpijn met elkaar verbonden? In het begin van de zwangerschap begint uw baarmoeder tegen uw buikwand te duwen, waardoor de spieren in uw wand verzwakken en uit elkaar gaan. Bijgevolg drukt dit de spanning op uw onderrugspieren, die daarentegen kleiner zijn en de neiging hebben om niet zo sterk te zijn.

Zwangerschapsbandjes helpen bij het verlichten van deze druk op uw maag. Een riem kan uw buik ondersteunen en optillen, waardoor de druk en belasting van uw onderrug, bekken en heupen wordt geminimaliseerd. Als u een zwangerschapsgordel kortstondig draagt, vermindert u het ongemak bij het staan, zitten en lopen en kunt u uw dagelijkse routine veel gemakkelijker uitvoeren.

Hoe kan ik lage rugpijn verlichten tijdens de late zwangerschap?

Aangezien naar schatting 50-80% van de zwangere vrouwen in een of andere vorm rugpijn ervaart, is het belangrijk om te begrijpen hoe regelmatig bewegen en strekken kan helpen om lage rugpijn tijdens de zwangerschap te verminderen voordat deze chronisch wordt. 

De diepe ademhaling en ontspanningstechnieken in yoga helpen bijvoorbeeld om gespannen spieren rond het bekkengebied te verlichten en te ontspannen, waardoor een snelle en veilige verlichting van lage rugpijn tijdens de zwangerschap wordt geboden.

Strekt zich uit om lage rugpijn te helpen tijdens de zwangerschap

Rekken is uitermate nuttig voor het verlichten van rugpijn tijdens de zwangerschap, omdat het de spieren in de onderrug en het bekkengebied versterkt en opnieuw uitlijnt, naast het verlichten van stress, spanning en spanning op specifieke gewrichten die alle druk tijdens de zwangerschap op zich nemen. Als je onderrugspieren ontspannen en flexibel zijn, kunnen ze comfortabel het gewicht van je baby aan.

Zwangerschap Oefeningen voor pijnverlichting in de onderrug

Specifieke oefeningen en yogahoudingen kunnen helpen de buik- en onderrugspieren, billen, dijen, hamstrings en bekkenbodem te versterken - die op hun beurt de lage rugpijn tijdens de zwangerschap aanzienlijk verminderen.

Rugversterkende oefeningen met a geboortebal in het bijzonder zijn erg nuttig voor het verlichten van lage rugpijn tijdens de zwangerschap.  

6 eenvoudige zwangerschapsoefeningen om lage rugpijn te verlichten

Zwangerschap strekt zich uit

1. Ga op de grond zitten, met je billen op je hielen, knieën onder en iets uit elkaar. Leun nu langzaam naar voren alsof u naar iets reikt, waarbij u uw ellebogen op de grond laat rusten zodra uw armen volledig gestrekt zijn. Strek uw armen zo ver mogelijk, houd ze een paar seconden vast. Keer terug naar een rechtopstaande positie en herhaal.
2. Plaats uw handen en knieën op de grond in een boxpositie. Trek of zuig je buikspieren aan, stop je staartbeen naar binnen en laat je hoofd tegelijkertijd vallen, terwijl je je rug voorzichtig naar het plafond tilt. Houd deze positie een paar seconden vast. Keer nu terug naar een neutrale positie en laat je rug zo ver mogelijk in een boog zakken terwijl je je hoofd optilt.
3. Ga op je rug op de grond liggen met de knieën licht gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Uw benen moeten zo gebogen zijn dat uw vingers gemakkelijk de achterkant van uw hielen kunnen raken. Adem in en trek je bekken naar je toe terwijl je je heupen optilt en van de grond gaat zakken, met je voeten naar beneden drukt en een neutrale ruggengraat behoudt. Houd een paar seconden vast, adem uit en keer terug naar de beginpositie.

Geboortebaloefeningen

1. Ga op een geboortebal zitten met je schouders naar beneden en naar achteren, je ruggengraat in een rechte en neutrale positie. Houd uw nek lang en recht, de borst omhoog en de buikspieren slechts lichtjes naar binnen getrokken zonder uw rug te ronden. Stop nu je bekken zodat je onderrug / staartbeen lichtjes rond is. U zult een geleidelijke vermindering van de spanning in uw onderrug ervaren. Keer terug naar de startpositie voor nog een ronde bekkenkantelingen.
2. De pose van het kind is ook een ongelooflijk ontspannende oefening voor zwangere moeders. Begin met het plaatsen van je knieën op de grond, iets uit elkaar, en reik met beide handen uit, plaats ze op de geboortebal die voor je ligt. Leun zoveel mogelijk achterover op je hielen terwijl je de rek in je rug en schouders voelt. Voel, van de nek tot je staartbeen, elke spier in je rug ontspannen terwijl je diep inademt en uitademt, terwijl je jezelf voorzichtig zoveel mogelijk laat wegzakken.
3. Ga rechtop zitten op de geboortebal, waarbij u uw ruggengraat neutraal houdt, uw schouders naar beneden en naar achteren, nek lang en kijk recht vooruit. Begin met het 'optrekken' van je bekkenbodem en het samenknijpen van die spieren - dezelfde spieren die je gebruikt om te voorkomen dat je wind doorlaat. Dit noemen we de 'achterpassage' van uw bekkenbodem. Trek nu de 'voorste doorgang' van uw bekkenbodem omhoog, alsof u niet wilt plassen. Een goede manier om te zien of uw onderbuikspieren goed werken tijdens deze oefening, is door beide handen recht boven uw schaambeen (aan de basis van uw babybult) te plaatsen en ze te voelen samentrekken met uw bekkenbodem. Als u voelt dat dit gebied zich aanspant, voert u de beweging correct uit.