9 eenvoudige zwangerschapsbaloefeningen die je MOET weten

Zwangere vrouwen dromen allemaal van een eenvoudige zwangerschap. Eén waar ze met beperkte complicaties van kunnen genieten en die op de volledige termijn zal eindigen.

De realiteit is dat ons plezier in de zwangerschap en de stress van kinderarbeid soms wat gecompliceerder kunnen worden.

Ik ben hier om je te laten zien hoe eenvoudige oefeningen het plezier van je zwangerschap terug kunnen brengen en de risico's voor jou en je baby kunnen elimineren.

Ik heb mijn ervaring met het krijgen van een baby gecombineerd met onderzoek en de opvattingen van de experts om Uw Eenvoudige Gids voor een Betere Geboorte te creëren, die eindigde met enkele van de beste en gemakkelijkste zwangerschapsbaloefeningen die er zijn.

Artikel inhoud

Waarom is lichaamsbeweging belangrijk voor zwangere vrouwen?

Zwangerschap is een enorme leercurve voor vrouwen. Plots hebben uw levensstijlkeuzes invloed op de gezondheid van een andere persoon - uw baby!

Wereldwijde bevallingsexperts Gail Tully, Jean Sutton en Pauline Scot zijn het er allemaal over eens dat er een gemeenschappelijke invloed is op gecompliceerde zwangerschappen.

Ja dames, we zijn veel minder actief geworden dan vroeger!

Dit gebrek aan activiteit heeft bijgedragen aan een groeiende toename en een bijna populaire cultuur van bevallen met behulp van arbeidsinterventie. Dit bevat:

• Geïnduceerde arbeid
• Keizersnede
• Begeleide geboorte

NHS-statistieken laten nu zien dat 1 op de 5 vrouwen die in het VK bevallen begint met het opwekken van de bevalling. Een cijfer dat de afgelopen tien jaar aanzienlijk is gestegen.

Terwijl een NHS-onderzoek onder 18,426 zwangere vrouwen in 2017 ontdekte dat maar liefst 41% niet op natuurlijke wijze beviel:

• 26% van de geboorten was een keizersnede
• 15% van de geboorten werd begeleid

Kunstmatige arbeid brengt risico's en mogelijke gevolgen met zich mee die u niet zou krijgen bij een natuurlijke geboorte.

Deze kunnen een blijvende impact hebben op jou en je baby. De Franse verloskundige en bevallingsspecialist, dr. Michel Odent, is het daar zeker mee eens.

Odent's onderzoek identificeert een trend bij baby's die worden geboren door geïnduceerde arbeid en een toename van het aantal ontwikkelingsstoornissen. Bijvoorbeeld kinderen met de diagnose autismespectrumstoornis.

Onthoud dat je lichaam is ontworpen om met zwangerschap om te gaan en om op een natuurlijke manier te bevallen, soms hebben we gewoon wat hulp nodig.

Blijf actief en blijf slim tijdens je zwangerschap voor de ultieme beloning!

Bewegingstips voor een betere bevalling

Laten we niet toestaan ​​dat moderne gewoonten bepalen hoe we bevallen! Al in het eerste trimester, sscherp door zwangerschapsfitness op te nemen als onderdeel van uw dagelijkse routine. 

Toonaangevende experts op het gebied van maternale fitness zijn het daarover eens fit blijven en regelmatig sporten kan de kans op een ongecompliceerde geboorte in uw voordeel stapelen.

Bovendien zijn de beste oefeningen voor zwangerschap gemakkelijk te doen. Ze kunnen worden gedaan in het comfort van uw eigen huis en ze zijn nuttig, zelfs als ze op een lage intensiteit worden gedaan.

Wat tijd besteden is beter dan helemaal niets.

Een beter beheer van de gewichtstoename van uw baby zal meer belonen comfortabel zwangerschap voor u en uw baby en u bent veel beter voorbereid op de eerste twee fasen van de bevalling.

Door tegen het einde van uw derde zwangerschapstrimester rustig aan te blijven doen, door voorovergebogen houdingen aan te nemen, kan uw baby de juiste houding aannemen.

En natuurlijk kan het in beweging komen van dat lichaam je uithoudingsvermogen verbeteren, waardoor je de uithoudingsvermogen voor de bevalling en de natuurlijke kracht die nodig is om uw baby door het geboortekanaal te helpen.

Ok dus wat is een geboortebal?

Wat betreft het aanpassen aan uw gewichtstoename tijdens de zwangerschap en de voorbereiding op de geboorte, de geboortebal is een uitstekende multifunctionele uitkomst met zoveel voordelen! Het mag echt niet ontbreken in het geboorteplan van alle zwangere vrouwen!

Een geboortebal kan worden gebruikt als:

• Zwangerschapsbal
• Arbeidsbal
• Postnatale bal

Kan ik niet gewoon een gymbal gebruiken?

Je zou een gymbal kunnen gebruiken tijdens de zwangerschap, maar we raden het niet aan. Je profiteert niet van dezelfde flexibiliteit als bij het gebruik van een geboortebal.

Hoewel beide typen visueel vergelijkbaar zijn en op dezelfde manier lijken te functioneren, is er een duidelijk verschil tussen een geboortebal en een oefenbal die je in de sportschool zou vinden.

Oefenballen die zijn ontworpen voor de sportschool, zijn gemaakt van dunnere materialen dan een geboortebal, waardoor het een uitdaging is om tijdens de zwangerschap op een oefenbal te zitten om je evenwicht te bewaren. Als u tijdens de zwangerschap op een oefenbal stuitert, in plaats van op een geboortebal, kan de bal barsten, omdat deze niet is ontworpen om uw zwangerschap gewicht.

Alle goede geboorteballen zijn ontworpen om het extra gewicht te dragen en zijn gemaakt van anti-burst materialen.

Beter met een bal!

Een van de belangrijkste voordelen van het gebruik van een geboortebal voor zwangerschapsoefeningen is dat de bal helpt bij het verlichten van uw zwangerschapsgewicht.

Hierdoor kunt u zich concentreren op het versterken en loslaten van de spanning in uw spieren, gewrichten en ligamenten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat u uw evenwicht verliest of de controle over uw bewegingen verliest.

De posities van de geboortebal zijn eenvoudig te beheersen en kunnen worden aangepast aan zwangere vrouwen van alle leeftijden, vormen en maten.

Het gebruik van een geboortebal tijdens de zwangerschap is een leuke manier om je core te activeren, versterken uw belangrijkste spieren, gewrichten en ligamenten zonder zelfs maar te beseffen dat u aan het trainen bent!

Gebruik het geboorte bal al in het eerste trimester van de zwangerschap, vooral omdat uw relaxine-hormoonspiegels op dit moment het hoogst zijn.

Blijf bezig met de bal terwijl je door je zwangerschap beweegt. Door uw focus te veranderen naar gerichte oefeningen met de geboortebal in uw derde trimester, bent u goed gewend aan zithoudingen om op natuurlijke wijze arbeid op te wekken.

U zult ook profiteren van de bekendheid van zwangerschapsbaloefeningen en u zult in staat zijn om geboortebalposities aan te nemen die zowel comfortabel zijn als u kunnen ontspannen wanneer de weeën beginnen.

Hoe helpen zwangerschapsoefeningen mij?

Het conditioneren van uw lichaam vanaf uw eerste trimester is uitermate belangrijk om complicaties te beperken.

Een recent onderzoek uit 2018 onder 500 zwangere vrouwen, opgesplitst in twee groepen van 250, concludeerde dat van de 250 vrouwen die tijd besteedden aan zwangerschapsoefeningen, hun ervaring met de eerste fase van de bevalling gemiddeld was. 53 minuten korter dan de 250 vrouwen die geen tijd hadden gereserveerd om te sporten.

Hun algemene arbeidservaring was gemiddeld zelfs nog minder 57 minuten korter dan die zwangere vrouwen die geen tijd hebben besteed aan zwangerschapsoefeningen.

Regelmatige fitness tijdens de zwangerschap zal ook uw uithoudingsvermogen verbeteren en uw duwen energie. Dit kan uw behoefte aan hulp met behulp van een tang of een vacuümapparaat beperken.

Het vermijden van geassisteerde bevalling kan het risico op letsel aan de weefsels van uw vagina, perineum en anus minimaliseren. Deze verwondingen kunnen het daarna moeilijk maken om te lopen of te zitten.

Een vaste verbintenis om bekkenversterking oefeningen kunnen helpen om je bekkenbodemspieren op te bouwen. Ze worden zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de natuurlijke bevalling zwaar gevraagd.

Natuurlijke gewichtstoename tijdens de zwangerschap veroorzaakt ongewone belasting van onze spieren, gewrichten en ligamenten. Dit komt doordat onze botten als zwangere vrouwen niet op dezelfde manier uitgelijnd zijn als vóór de zwangerschap.

We kunnen ongemakken doorstaan ​​als we week na week door de zwangerschap gaan, zoals:

• Druk op de blaas
• Krampen in het lichaam
• Rugpijn
• Kortademigheid
• Gezwollen enkels
• Moeite met slapen

Hierdoor kunnen we ons erg vermoeid voelen. Des te meer reden voor ons om te rusten, toch !?

Ja, maar met mate. Rust is belangrijk tijdens de zwangerschap, maar moet worden afgewogen met de juiste bewegingen en activiteit daartussenin. 

Te rustig aan doen is een veelgemaakte fout van te veel zwangere vrouwen. Wat is tenslotte een betere manier om de dag door te brengen dan gezellig onder je deken te zitten, terug in je bank te zakken en aflevering na aflevering van je favoriete boxset te kijken!

Voordat u het weet, kan uw zwangerschapslevensstijl snel scheef gaan staan ​​door te veel rust, waardoor zwangerschapscomplicaties voor u en uw baby beginnen.

Om dit tegen te gaan, zijn er veel goede oefeningen om te doen tijdens de zwangerschap die de zwangerschap en bevalling kunnen verbeteren, complicaties beperken.

Alle beste oefeningen voor zwangerschap kunnen in het comfort van uw eigen huis worden gedaan. En natuurlijk kan lichamelijke activiteit voor zwangere vrouwen leuk worden gemaakt, waardoor je feel-good hormonen (endorfine) vrijkomen en je een echte boost krijgt!

Wat veroorzaakt zwangerschapspijnen en -pijnen?

Een belangrijke oorzaak van uw zwangerschapspijnen en -pijnen is de: relaxine hormoon. Kan de naam nog ironischer zijn?!

Tijdens de zwangerschap is uw placenta (het orgaan dat uw opgroeiende baby van zuurstof en voedingsstoffen voorziet) zal hoge niveaus van het relaxinehormoon produceren.

De taak van dit hormoon tijdens de zwangerschap is om spieren, gewrichten en ligamenten tussen je botten te ontspannen, vooral rond je kern. Dit is om tegemoet te komen aan uw groeiende baby en om uw gewichtstoename tijdens uw zwangerschap te ondersteunen.

Helaas maakt deze verandering het moeilijk voor ligamenten en ander bindweefsel om bepaalde gewrichten te ondersteunen. Het zachter worden van de gewrichten verhoogt de belasting van uw bekken en onderrug, vermindert de stabiliteit en sommigen van ons, zwangere vrouwen, kunnen het wat moeilijker vinden om in evenwicht te blijven.

Het relaxinegehalte is het hoogst in uw eerste trimester om de implantatie en placentagroei te ondersteunen.

Niveaus dalen maar blijven hoog tijdens het tweede en derde trimester. Dit is om de ligamenten in het bekken te laten ontspannen en strekken tijdens de geboorte.

Rustig aan doen lost het probleem niet op, maar benadrukt het probleem alleen wanneer u de eenvoudigste taken uitvoert terwijl u week na week verder door de zwangerschap gaat.

Door zwangerschapsfitness als onderdeel van onze dagelijkse routine op te nemen, kunnen we de belasting van onze spieren, gewrichten en ligamenten tijdens de zwangerschap opnieuw afstemmen, versterken en verlichten.

Het loslaten van endorfines tijdens de zwangerschap zal inspanning niet alleen een positief gevoel in je lichaam opwekken, maar dit hormoon zal ook een wisselwerking hebben met de receptoren in je hersenen en je perceptie van pijn helpen verminderen.

3 eenvoudige tips voor zwangerschapsbaloefeningen

Combineer deze eenvoudige geboortebaltechnieken terwijl je thuis werkt, online winkelt of je favoriete serie binge!

Onthoud dat zitten en zachte bewegingen maken op uw zwangerschapsbal uw kern kan versterken, de houding kan verbeteren en uw baby kan helpen om het hoofdje naar beneden te draaien in een optimale foetushouding. Gebruik je geboortebal voor:

• Zacht stuiteren
• Voor- en achteruit schommelen
• Bekkenbodemoefeningen

Genoeg over mij, hoe helpt het mijn baby?

Mijn mening over zwangerschapsoefening om uw baby te helpen is vrij eenvoudig (het heeft 3 keer gewerkt!)

Gebruik het eerste en tweede trimester als tijd om je te concentreren op het opbouwen van de kracht die je nodig hebt om je baby door het geboortekanaal naar beneden te duwen.

Verlaag uw focus (niet helemaal) en gebruik het derde trimester als een tijd waarop u met uw baby begint te praten en uit te voeren wat er gaat gebeuren.

Een gebrek aan lichaamsbeweging in uw eerste twee zwangerschapstrimesters zal inactiviteit in uw derde trimester alleen maar aanmoedigen. Terwijl u worstelt met de eisen van uw gewichtstoename tijdens uw zwangerschap, zult u zich erg vermoeid voelen, waardoor het moeilijker wordt om uw baby in de optimale positie voor een natuurlijke bevalling te helpen.

Vergeet niet, inactiviteit bevordert een slechte houding. Een slechte houding is in verband gebracht met een toename van het aantal baby's aan het einde van de zwangerschap en in de latente fase van de bevalling.

De opvoeders van de bevalling, Jean Sutton en Pauline Scott, zijn het erover eens dat als uw baby in de beste positie wil komen, u de meeste tijd met uw buik naar voren moet doorbrengen en de knieën lager dan uw stoel.

Eenvoudige zit- en leunposities met een zwangerschapsbal kunnen de bevalling bevorderen. Tijdens de laatste weken van de zwangerschap zal je baby het meest comfortabel liggen met de rug naar voren. Deze term staat bekend als an optimale foetushouding.

De positie van de foetus is niet alleen belangrijk voor het comfort, maar het verhoogt ook uw kansen op een natuurlijke geboorte, waardoor uw kansen op arbeidsinterventie en de mogelijke gevolgen voor uw baby worden beperkt.

Het proces van het identificeren van de positie van uw baby in de laatste maanden van uw zwangerschap staat bekend als buik mapping.

De drie Anterieure posities (LOT, LOA, OA) zijn ideaal voor het begin van de bevalling. Ze beperken complicaties en de mogelijke risico's van geïnduceerde bevalling of keizersnede voor uw baby.

Het opnemen van geboortebalposities en zwangerschapsoefeningen als onderdeel van uw routine die naar voren leunende posities aannemen, is een geweldige manier om uw baby in de juiste positie te betrekken en aan te moedigen, klaar voor de geboorte, vooral in het derde trimester.

Als je baby in de juiste positie zit, kan het stuiteren op je geboortebal een duw van de zwaartekracht geven die kan helpen om je baarmoederhals te verwijden en op een natuurlijke manier bevalling kan veroorzaken.

Studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging de bevalling kan verkorten. Een recent 2018 studie onder 500 zwangere vrouwen, ontdekte dat degenen in de studie die tijdens de zwangerschap regelmatig trainden, de bevalling met gemiddeld 57 minuten verkortten, vergeleken met die zwangere vrouwen die niet regelmatig trainden.

Tijd besteden aan a sterkere kern zal het uithoudingsvermogen verbeteren en uw duwkracht vergroten, waardoor de kans op een geassisteerde bevalling kleiner wordt.

Door het gebruik van een tang of een vacuümapparaat te vermijden, wordt het risico op verwonding van uw baby verminderd. Deze omvatten verwondingen aan de hoofdhuid, het hoofd en de ogen van uw baby; bloeding in de schedel; en problemen met de zenuwen in de arm en het gezicht.

Top Tip:

9 makkelijke zwangerschapsbaloefeningen voor een betere bevalling

Dus hier is het, 9 En het is heel gemakkelijk zwangerschapsbaloefeningen voor a betere bevalling.

Als fitness niet jouw ding is, dan kan gewoon stuiteren op een geboortebal of zachtjes met je heupen wiegen je een mini-workout geven.

Dit is een leuke manier om actief te blijven, je . te verbeteren houding en evenwichten zorgt ervoor dat je je kernspieren aanspant zonder dat je het door hebt.

Heupen van links naar rechts

1. Ga op je zwangerschapsbal zitten en houd je knieën boven je enkels.
2. Beweeg je heupen heen en weer.
3. Verplaats uw gewicht door uw bilspieren terwijl u door de beweging van links naar rechts beweegt.
4. Voel de spanning loslaten.
5. Schakel richting.
6. Herhaal de beweging zo vaak als nodig is, of totdat u tekenen van vermoeidheid begint te voelen.

Kegels (bekkenbodem snelle bewegingen)

1. Ga op de zwangerschapsbal zitten en houd je knieën boven je enkels.
2. Leg een hand op je borst en een op je buik.
3. Je buikhand moet met je ademhaling meebewegen.
4. Klem uw bilspieren op elkaar alsof u een stoelgang probeert te voorkomen.
5. Span tegelijkertijd uw vaginale spieren aan alsof u de urinestroom wilt stoppen.
6. Haal diep adem en knijp en til dan terwijl je uitademt.
7. Voer deze oefening snel uit, waarbij u de spieren onmiddellijk aanspant en loslaat.
8. Herhaal 10 snelle bewegingen, drie keer per dag, elke dag.

Uitrol van Core Ball

1. Kniel voor je zwangerschapsbal en houd je knieën op heupbreedte uit elkaar.
2. Laat je onderarmen op de bal rusten en plaats je handen in losse vuisten.
3. Houd je rug plat, zet je core vast en rol de bal langzaam van je weg.
4. Strek uw armen uit en strek ze zo ver mogelijk uit zonder uw heupen te laten zakken.
5. Houd 3 seconden vast.
6. Buig je ellebogen om de bal terug te rollen naar je startpositie.
7. Herhaal en werk binnen de beperkingen van uw lichaam.

Muurbal squat

1. Ga staan ​​en plaats de zwangerschapsbal tussen de muur en de ronding van uw onderrug.
2. Plaats uw voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, met uw tenen iets naar buiten gericht.
3. Terwijl je op de bal leunt, laat je je lichaam langzaam in een kraakpand zakken.
4. Buig je knieën, houd je schouders horizontaal en heupen recht.
5. Je bekken mag niet onder het knieniveau komen, stop als je quads evenwijdig aan de vloer zijn.
6. Houd 3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar je startpositie.
7. Voel de ontlading in je quads, bilspieren en buikspieren.
8. Herhaal en werk binnen de beperkingen van uw lichaam.

Childs poseert met bal

1. Kniel voor je zwangerschapsbal met je knieën op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats beide handen op de bal en rol deze van je af.
3. Laat je hoofd tussen je armen zakken en leun naar voren.
4. Duw je bilspieren naar buiten.
5. Ontspan en adem diep in, terwijl je uitademt, laat je naar beneden zakken.
6. Houd zo lang als comfortabel vast en voel het loslaten op je rug, schouders, nek en borst.

Muurbal opdrukken

1. Ga voor een muur staan ​​en houd je zwangerschapsbal op armlengte, op borsthoogte.
2. Open je armen net iets wijder dan je schouders en druk de bal tegen de muur.
3. Houd uw lichaam recht en uw voeten stevig op de grond.
4. Adem in en leun in de bal, buig langzaam elke elleboog en druk je borst in de bal.
5. Adem uit en druk langzaam weg van de bal.
6. Strek je ellebogen en lichaam terug in de beginpositie.
7. Voel de ontlading in je quads, bilspieren en buikspieren.
8. Herhaal en werk binnen de beperkingen van uw lichaam.

Een been bal lunge

1. Laat je rechtervoet rusten op de zwangerschapsbal.
2. Houd uw linkerknie zacht en vergrendel deze niet.
3. Plaats uw handen op uw heupen of langs uw zij. Adem in om je voor te bereiden.
4. Duw de bal terug met je rechtervoet totdat je scheenbeen en knie op de bal rusten.
5. Buig uw linkerknie naar voren en zorg ervoor dat deze niet voorbij uw tenen komt.
6. Betrek uw linker bilspier en val uit.
7. Adem uit en trek je buikspieren naar je ruggengraat.
8. Houd 5 seconden vast. Voel de ontlading in uw buikspieren, quads en bilspieren.
9. Strek je voorbeen en adem in. Wissel van been.
10. Herhaal en werk binnen de beperkingen van uw lichaam.

Bekkenkantelen van kat / koe

1. Ga op je zwangerschapsbal zitten en houd je knieën boven je enkels.
2. Plaats je vingers op de voorkant van de bal.
3. Laat de bal je naar voren rollen en naar achteren.
4. Duw je buik in en uit en werk in de tegenovergestelde richting van de bal.
5. Adem uit terwijl je je buikspieren naar binnen trekt, adem in terwijl je je buikspieren loslaat.
6. Herhaal de beweging zo vaak als nodig is, of totdat u tekenen van vermoeidheid begint te voelen.

Rocking Ball knuffel

1. Kniel voor je zwangerschapsbal met je knieën op heupbreedte uit elkaar.
2. Reik recht over de bal en laat je boven- en onderarm op de bal rusten.
3. Laat je borst op de voorkant van de bal rusten. Handen op de achterkant van de bal.
4. Houd je hoofd recht en naar voren gericht. Schommel voorzichtig heen en weer, of naar links en rechts.
5. Verplaats uw gewicht door uw bilspieren terwijl u door de beweging beweegt en laat die spanning los.
6. Herhaal de beweging zo vaak als nodig is, of totdat u tekenen van vermoeidheid begint te voelen.

Klaar voor de bevalling? Lees dan onze blog over hoe a Pinda bal kan helpen het proces te versnellen en een comfortabelere levering aan te moedigen?